Vom inneren Kritiker zum liebevollen Begleiter

Negative Gedanken und Stimmungsschleifen können ein Anzeichen für depressive Symptomatik sein. Mach hier den wissenschaftlich fundierten Test und finde heraus, ob du betroffen bist.

Studien zeigen, dass 90% unserer inneren Dialoge gegen uns selbst gerichtet sind. Nicht umsonst heißt das Sprichwort “Unser schlimmster Feind sind wir selbst”. Wir wiederholen negative Gedanken und Glaubenssätze, wir zweifeln an uns selbst und geben uns die Schuld für Misserfolge.

Was ist der innere Kritiker?

Der innere Kritiker ist die Stimme in unserem Kopf, die uns regelmäßig auf unsere Schwächen und Unsicherheiten aufmerksam macht. Er blockiert uns, indem der innere Kritiker uns immer wieder Sätze wie “Ich schaffe das eh nicht.”, “Meine Arbeit ist nur gut, wenn sie fehlerfrei ist.” oder “Das konnte ich eh noch nie.” in unser Bewusstsein ruft.

Typische Gedanken des inneren Kritikers

Die Gedanken des inneren Kritikers sind zumeist negativ und können sehr limitierend sein. Typische Gedanken, die der negativen Stimme in deinem Kopf entspringen, können zum Beispiel die folgenden sein:

• Du wirst das niemals schaffen.
• Du hast keine Freund:innen.
• Irgendetwas stimmt nicht mit dir. 
• Alle anderen sind klüger als du.
• Du bist nicht schön.

Beim inneren Kritiker handelt es sich also eigentlich um negative Selbstgespräche, bei denen Selbstkritik oft überzogen ist und nichts mit der Realität zu tun hat. Die Gedanken finden lediglich im Kopf statt.

An diesen Eigenschaften erkennst du deinen inneren Kritiker

Um einen positiveren Umgang mit deinem inneren Kritiker zu finden, ist es wichtig zu erkennen, wenn die Gedanken in deinem Kopf gerade von ihm ausgelöst werden. Hier ein paar Merkmale, an denen du die negative Stimme erkennen kannst:

• Deine Gedanken oder deine Sprache sind geprägt von Worten wie “Ich muss” oder “Ich sollte”.
• Du fühlst dich in Situationen, die immer wieder kommen, jedes Mal aufs Neue hilflos.
• Es fällt dir schwer, dir Fehler zu verzeihen und sie anzunehmen.
• Du hast oft das Gefühl, dass dein Gegenüber eine schlechte Meinung von dir hat.
• Du stellst Situationen und Gefühle oft dramatischer dar, als sie in Wirklichkeit sind.

Innerer Kritiker: Psychologie und Ursachen

Verwurzelt ist unser innerer Kritiker meist in der Kindheit: Neben Lob erhalten wir auch Tadel. Manche von uns bekamen weniger Lob oder der Tadel überwog. Da wir als Kind besonders unseren Eltern gefallen möchten, speichern wir, oft unbewusst, im Gehirn ganz genau ab, wie wir dies erreichen. Fehlerhaftes Verhalten speichern wir bewusster im Gehirn, um uns vor zukünftigen Fehlern zu bewahren.

Bei zu wenig Selbstliebe und zu viel Selbstkritik sind Selbstvorwürfe die Folge. Der innere Kritiker bremst uns aus, um uns vor weiterem Schaden zu beschützen. Wir lernten, dass wir für gute Leistungen von wichtigen Bezugspersonen, wie den Eltern oder Freunden, Lob erhalten. Unbewusst entsteht als Kind die Idee, dass wir etwas leisten müssen, um anerkannt zu werden.

Diese Idee führt dazu, dass Menschen einen starken inneren Kritiker entwickeln. Zwar können sie mit dem inneren Kritiker viel erreichen, weil er sie antreibt, aber oftmals sehen sie erst zu spät, wenn die negative Stimme des inneren Kritikers zu laut wird. Da wir meist mehr Wert auf Lob von außen legen, wird der innere Kritiker lauter. Dies führt zu stärkeren Selbstvorwürfen, Lob von Innen heraus bleibt aus und wir sind noch strenger mit uns.

Schwarzmalerei: Psychologie und Auswirkungen des inneren Kritikers

Der innere Kritiker kann auch positive Auswirkungen haben. Nehmen die negativen Gedanken nicht überhand und werden sie nicht zu Selbstzweifeln, so kann das Konzept des inneren Kritikers für Kinder ein wichtiges Instrument sein, um positive Verhaltensweisen zu erlernen. Mit dem Fortschreiten des Alters sollten diese Gedanken aber in den Hintergrund treten bzw. es sollte möglich sein, diese nicht zu laut werden zu lassen. Gelingt dieser Schritt nicht, kann sich das massiv auf das Selbstbewusstsein auswirken.

Je mehr jemand das Gefühl entwickelt nichts wert zu sein oder nicht über ausreichende Fähigkeiten für das Gelingen von Aufgaben zu verfügen, desto mehr werden sich diese Gedanken festigen. Im schlimmsten Fall führen diese Gedanken zu starker Schwarzmalerei. Und unser Denken hat Auswirkungen auf unser Handeln. Die Gedanken werden also zu selbsterfüllenden Prophezeiungen.

Der innere Kritiker ist veränderbar

Der innere Kritiker ist nicht immer gleich stark und mit ein paar Tipps kannst du lernen, besser mit negativen und limitierenden Gedanken umzugehen. Unsere Gedanken sind und bleiben nur Gedanken. Sie kommen und gehen. Sie sind veränderbar und wir haben Einfluss auf sie. Sobald der negative Dialog mit dir selbst beginnt, vergessen wir meist, dass es nur Gedanken sind. Wir identifizieren uns mit ihnen und internalisieren sie.

Der Online-Kurs von Selfapy kann ebenfalls ein erster Schritt in die richtige Richtung sein. Unser Fragebogen gibt dir eine erste Einschätzung, ob die Kurse für dich in Frage kommen. 

Außerdem kannst du einen Termin für ein kostenfreies Infogespräch mit unseren Psycholog:innen vereinbaren.

Versuche deinen inneren Kritiker zu enttarnen. Werde dir bewusst darüber, dass gerade dein innerer Kritiker zu dir spricht. Damit ist ein großer Schritt getan. Da wir die Macht haben, unseren Gedanken Form und Gestalt zu geben, haben wir diese Macht auch über unseren inneren Kritiker. Wir können ihm seine Stimme wieder nehmen, denn wir erschufen ihn selbst. Der innere Kritiker ist nur ein kleiner und veränderbarer Teil von dir.

• Abstand

Durch Achtsamkeit und Aufmerksamkeit können wir gegen den inneren Kritiker ankommen. Beobachte das Selbstgespräch und deinen inneren Kritiker und versuche, die Gedanken bewusst als solche wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Ändere während des inneren Monologs von ‘Ich’ zu ‘Du’.

Du brauchst die Sätze des inneren Kritikers nicht glauben oder verinnerlichen. Nimm die Position eines Beobachters ein und lass die Gedanken vorbeiziehen. Durch das Vorüberziehen lassen der Gedanken gewinnst du Abstand. Hier können vor allem Meditationen zur Selbstliebe helfen. Drei Minuten Meditation am Tag können viel Einfluss auf unseren inneren Kritiker haben.

• Schwarz auf Weiß

Setz dich für fünf Minuten ohne jegliche Ablenkung hin und höre in dich hinein. Nach kurzer Zeit ploppen wahrscheinlich die ersten negativen Gedanken deines inneren Kritikers auf. Deine Aufgabe ist es nun, diese zu Papier zu bringen. Schreib all diese negativen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen. Der Sinn dieser Übung ist es, sich der Heftigkeit dieser Gedanken bewusst zu werden. Meist erschrecken wir über die Intensität und Bosheit des inneren Kritikers. Sich darüber bewusst zu werden ist wichtig, um dem inneren Kritiker die Schärfe zu nehmen.

• Selbstmitgefühl

Wenn du anfängst, in Stille mit dir selbst zu sein, siehst du wahrscheinlich, wie oft negative Gedanken auftauchen. Würdest du die Ratschläge und Glaubenssätze, die in deinem Kopf auftauchen, Freunden oder geliebten Menschen geben? Wahrscheinlich nicht. Und bestimmt kennst du die Situation, in denen du Mitgefühl für geliebte Menschen hast, wenn es ihnen nicht gut geht? Versuche einmal, dieses Mitgefühl für dich selbst zu spüren. Nimm dich selbst in Schutz, wenn die negative Stimme des inneren Kritikers auftaucht. Am Anfang fühlt sich das vielleicht komisch an, aber Selbstliebe und Selbstmitgefühl sind ein wesentlicher Bestandteil, um der inneren negativen Stimme Einhalt zu gebieten.

• Tröste deinen inneren Kritiker

Wie beschrieben, will uns der innere Kritiker vor Unheil schützen. Das ist jedoch nicht immer von Vorteil. Eine Methode, mit diesen selbstzerstörerischen Gedanken umzugehen, ist, dem inneren Kritiker liebevoll zu begegnen. Erschrecke nicht jedes Mal, wenn dein innerer Kritiker wieder eine Gedanken-Attacke auf dich unternimmt. Im Prinzip möchte er dich schützen.

Der innere Kritiker ängstigt sich dem nächsten Scheitern. Du besänftigst ihn, indem du ihn wie ein Kind tröstest, in den Arm nimmst und ermutigende Worte zu ihm sprichst. Schenke ihm Aufmerksamkeit, aber bleibe stets in der Position des Beobachters und identifiziere dich nicht mit seinen Äußerungen.

Dein liebevoller Begleiter

Um deinem inneren Kritiker etwas entgegensetzen zu können, ist es wichtig, sich einen liebevollen Begleiter zu schaffen. Dieser ist sozusagen die Gegenstimme zum inneren Kritiker. Du kannst dir deinen liebevollen Begleiter selbst erschaffen - egal welche Farbe oder Form - es ist dir überlassen. Hauptsache ist, dass er liebevoll zu dir und deinem inneren Kritiker spricht.

Jedes Mal, wenn dein innerer Kritiker laut wird, kann dein liebevoller Begleiter einen Gegen-Gedanken formulieren. So kann er beim negativen Glaubenssatz “Das schaffst du doch eh nicht.” zum Beispiel “Probiere es einfach mal aus. Was soll schiefgehen?” entgegensetzen. Schreibe dir zu jedem negativen Gedanken des inneren Kritiker einen Gegen-Gedanken deines liebevollen Begleiters auf.

Du bist nicht allein

Die meisten von uns kennen den inneren Kritiker und das daraus resultierende negative Selbstgespräch. Selbst die erfolgreichsten Menschen haben mit dem inneren Kritiker zu kämpfen. Das Gute ist, dass wir unsere Gedanken umgestalten können und selbst bestimmen können, welcher inneren Stimme in uns wir Macht verleihen.

Sich mit seinem inneren Kritiker auseinanderzusetzen, bedeutet Mut und Wachstum. Jedes Mal, wenn du dich mit deinem inneren Kritiker auseinandersetzt, wächst du ein Stück weiter über dich und die negativen Gedanken hinaus.

Das negative Selbstgespräch kann sich mit ein wenig Übung und Geduld bald in ein positives, liebevolles Selbstgespräch wandeln. Wir werden nie in der Lage sein, das negative Selbstgespräch vollständig auszumerzen, aber sobald wir lernen, es neu zu gestalten und unsere Reaktion auf den inneren Kritiker wahrzunehmen und zu verändern, sind wir auf dem richtigen Weg.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine ernsthafte psychische Erkrankung einer Therapie und professioneller Hilfe bedarf. Die Online-Kurse von Selfapy kann ein erster Schritt in diese Richtung sein.