Morgenroutine

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Guten Morgen, Zeit zum Aufstehen: Durch eine Morgenroutine und deinen Start in den Tag kannst du den Rest deines Tages bewusst beeinflussen und gestalten. Wie das geht und warum das wichtig ist, erfährst du hier. 

Was ist eine Morgenroutine?

Bei einer Morgenroutine geht es darum, den Ablauf der ersten Stunden des Tages bewusst zu gestalten. Dieser Ablauf wird dann so lange wiederholt, bis es zu einer Gewohnheit wird und sich eine Routine entwickelt.

An den folgenden Merkmalen kannst du eine gute Morgenroutine festmachen:

• Du hast sie selbst gewählt.
• Du gestaltest sie aktiv und gezielt und achtest dabei auf deine eigenen Bedürfnisse.
• Du praktizierst sie jeden Tag.
• Sie wirkt sich positiv auf dich und deinen Tag aus.
• Du behältst sie auf Dauer bei.

Das Wichtigste ist, dass du deine Morgenroutine so gestaltest, dass sie zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Dabei ist es nicht wichtig, dass du dir mehrere Stunden Zeit nimmst. Schon ein paar Minuten nach dem Aufstehen reichen aus. Auch bei der Dauer kommt es ganz darauf an, wie viel Zeit du hast und dir nehmen möchtest. Deine Morgenroutine sollte sich nicht nach einem Zwang für dich anfühlen, sondern dich erfüllen und dir ein positives Gefühl geben.

Vorteile einer Morgenroutine

Für viele Menschen sind die Stunden nach dem Aufstehen nicht entspannt oder angenehm, sondern hauptsächlich stressig. Zeitdruck und wartende Termine sorgen dafür, dass die Zeit knapp getaktet ist und alles schnell gehen muss. Meistens fühlt sich das nicht angenehm und macht den Start in den Tag bereits herausfordernd. Oft ist es schwierig, die morgendliche Stimmung im Laufe des Tages wieder zu ändern. Menschen, die morgens schon eher schlecht gelaunt oder vielleicht genervt sind, tendieren dazu, das auch den Tag über zu bleiben. Es kommt sogar häufig vor, dass das Energielevel dann immer weiter abnimmt und die Stimmung nachmittags weiter sinkt. Bewusst gewählt und gestaltet kann deine Morgenroutine für bessere Laune, mehr Konzentration, mehr Motivation und mehr Energie sorgen.

Wenn du es schaffst, eine Morgenroutine zu etablieren, kann dein Tag ganz anders verlaufen. Hier haben wir einige Vorteile einer Morgenroutine für dich auf einen Blick zusammengefasst:

• Mehr Energie und bessere Stimmung: Durch ein wenig gezielte Zeit für dich direkt nach dem Aufstehen, kannst du deine Stimmung und dein Energielevel für den Tag beeinflussen. Deine Morgenroutine kann dir dabei helfen, deine Einstellung zu ändern und positiver in den Tag zu starten. 
• Mehr Produktivität: Viele Menschen sind knapp nach dem Aufstehen noch nicht sehr leistungsfähig. Mit der richtigen Morgenroutine kannst du auch die ersten Stunden des Tages schon nutzen, bist dadurch am Tag produktiver und hast mehr vom Tag.
• Positives Vorbild: Stress und schlechte Laune am Morgen können sowohl in privaten zwischenmenschlichen Beziehungen, als auch im Job zu Spannungen und Gereiztheit führen. Wenn du bewusst positiver in den Tag startest, ist auch dein Umgang mit anderen Menschen anders. Vielleicht steckst du sie damit sogar an und ihr habt ein angenehmeres Miteinander. 

So etablierst du deine individuelle Morgenroutine

Wie eine gute Morgenroutine für dich aussieht, kannst nur du selbst wissen und vielleicht musst du ein paar Dinge ausprobieren, bevor du die richtige gefunden hast. Versuche, zu reflektieren und herauszufinden, was sich für dich stimmig anfühlt. Folgende Fragen können dir dabei helfen:

1. Brauche ich morgens eher Ruhe oder Aktivität?
2. Stehe ich gerne früh auf oder schlafe ich lieber länger? 
3. Trinke ich lieber Kaffee oder lieber Tee?
4. Was esse ich morgens gerne?

Nachdem du dir all diese Fragen gestellt hast und deine Aktivitäten zusammengestellt hast, überlege dir, wie du den Ablauf gestalten möchtest. Wir haben hier eine Morgenroutine-Liste zusammengestellt, die dir Inspiration für Rituale liefern kann.

Vielleicht hast du sogar schon eine Morgenroutine, dich aber nicht bewusst für sie entschieden? Oder aber, sie funktioniert noch nicht so richtig für dich. Dann können folgende Fragen dir dabei helfen, sie anzupassen:

1. Wie läuft meine Morgenroutine aktuell ab? Beobachte dich und deinen Morgen. Was machst du, wie läuft dein Morgen ab? Vielleicht hast du schon eine Routine, selbst wenn sie nicht nach deinen Wünschen aussieht und nicht aktiv, nicht bewusst gestaltet ist.
2. Was will ich an meiner Routine ändern? Vielleicht gibt es bereits Dinge, von denen du weißt, dass du sie morgens gerne anders machen würdest? Etwas, das dir Zeit raubt oder sich auch einfach nicht gut anfühlt? Sei ehrlich zu dir und versuche diesen Teil aus deiner Morgenroutine zu ändern.
3. Was wünsche ich mir von meiner Routine? Um die richtige Morgenroutine für dich zu finden, ist es wichtig, dass du dir erst einmal Gedanken darüber machst, was du dir eigentlich von ihr wünschst und welche Erwartungen du hast.
4. Wie kann ich diese Erwartungen erfüllen? Mache dir Gedanken darüber, was du brauchst, um diese Ziele auch zu erreichen. Wähle Aktivitäten für deine Morgenroutine, die dir dabei helfen können.

Morgenroutine: Beispiel

• ein Glas Wasser trinken
• Kaffee oder Tee zubereiten und in einem gemütlichen Setting trinken
• Sport und Bewegung
• Dehnübungen
• frische Luft
• lesen
• Musik hören
• Tagebuch führen
• Dankbarkeitsübungen
• den Tag planen

Die Liste soll dir nur als Anregung dienen. Die Reihenfolge ist deine eigene Entscheidung, ebenso die genaue Gestaltung und die Verfeinerung der Aktivitäten. Erlaube dir, dich auszuprobieren. Wenn du einen Ablauf gefunden hast, der sich gut anfühlt, versuche aber dabei zu bleiben, um die Routine auch wirklich etablieren zu können.

Warum es mit deiner Morgenroutine nicht klappt

Vielleicht fällt es dir schwer, deine Morgenroutine wirklich zu einem festen Bestandteil deines Tages zu machen, du weißt aber nicht genau warum? An einem der folgenden Punkte könnte es liegen:

• Entschuldigungen: Konsequenz ist wichtig, um deine Ziele wirklich zu einer Gewohnheit zu machen und im ihnen einen festen Bestandteil in deinem Tagesablauf einzuräumen. Wenn du mal das Bedürfnis hast, länger liegen zu bleiben oder es draußen regnet und du keine Lust hast rauszugehen, ist es schonmal in Ordnung, die Morgenroutine auf später zu verschieben oder auszulassen. Um Routinen zu festigen ist das Wiederholen aber wichtig. Wenn das nicht klappt, kommen Entschuldigungen immer häufiger vor, bis die Routine wieder ganz fallengelassen wird. 
• Zeitstress: Die Morgenroutine soll dir eigentlich dabei helfen, deinen Tag entspannt zu starten. Häufig ist dafür aber morgens zu wenig Zeit. Beim Planen deiner Routine solltest du also darauf achten, genug Zeit dafür freizuräumen und realistisch zu sein. Wenn dir nicht so viel Zeit zur Verfügung steht, ist das in Ordnung. Es ist jedoch wichtig, dass du dir regelmäßig zumindest ein paar Minuten Zeit für deine Gewohnheiten nimmst.
• Ablenkung: Achte darauf, dass du während deiner Morgenroutine wirklich nur das tust, was zu deiner Routine gehört und dass du dabei ungestört bist. Sei achtsam, konzentriere dich auf das, was du dir vorgenommen hast. Versuche Störquellen, auch dein Handy, auszuschalten, um ganz bei dir sein zu können und dich ganz dem widmen zu können, was gerade passiert: Deiner Morgenroutine.
• Planlosigkeit: Bevor du mit deiner Morgenroutine startest, solltest du dir darüber im Klaren sein, was du damit erreichen willst. So kannst du entscheiden, wie viel Zeit sie in Anspruch nehmen soll, was du dafür brauchst und wie du sie gestalten möchtest. 
• Individualität: Versuche, deine eigene Morgenroutine zu finden. Die Routinen anderer als Beispiele, als Inspiration zu sehen, ist gut. Sie blind nachzumachen, aber nicht. Es ist wichtig, auf deine eigenen Bedürfnisse und Vorstellungen zu achten, damit du motiviert bist, deine Routine beizubehalten und  auch langfristig von ihr profitieren kannst.

Tipps für eine gelungene Routine

Es kann herausfordernd sein, deine Morgenroutine erfolgreich zu etablieren und vielleicht ein wenig Überwindung kosten. Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengefasst, wie es dir gelingen kann.

• Keine Ausnahmen: Dass Ausnahmen zur Regel werden, passiert oft schneller, als die Regel zu festigen. Wenn du deine Morgenroutine also auch langfristig durchziehen möchtest, dann versuche gar nicht erst Ausnahmen zu machen. Wenn es dir aber zum Beispiel wichtig ist, deine Wochenenden anders zu gestalten als die Tage unter der Woche, kannst du das bereits bewusst so einplanen.
• Konsequenz: Versuche, den Ablauf deiner Routine beizubehalten. Wenn du die Aktivitäten gefunden hast, die sich für dich richtig anfühlen, versuche dabei zu bleiben. Wenn du deine Aktivitäten ständig wechselst, dann kann auch keine Routine entstehen.
• Suche dir eine weitere Person: Verabrede dich zum Sport, suche dir eine Person, die deine Routine oder einen Teil davon gemeinsam mit dir durchzieht. Wenn du alleine bist, ist es leichter, dich selbst zu belügen und deine Routine nicht ernst zu nehmen. 
• Motivation durch Erfahrungen teilen: Vielleicht ist es motivierend für dich, deine Erfahrungen mit anderen Menschen zu teilen. Sprich darüber und sei stolz, wenn es dir gelingt, deine Routine durchzuziehen. 
• Nicht aufgeben: Es ist kein Grund, deine Routine aufzugeben, wenn es dir einmal nicht gelungen ist, sie beizubehalten. Das kann passieren. Rückschläge sind normal und eine neue Routine zu etablieren kann zunächst herausfordernd sein. Versuche, dabei zu bleiben und dich nicht entmutigen zu lassen.
• Visualisieren: Du kannst dir einen Wandkalender machen, den du ständig im Blick hast. Für jeden Tag, an dem du deine Morgenroutine erledigt hast, kannst du ein Kreuz in deinen Kalender eintragen. Das wird dazu führen, dass du nicht möchtest, dass Lücken in dem Kalender entstehen und dir dabei helfen, deine Routine auch jeden Tag durchzuführen.

Weitere Tipps für einen gelungenen Start in den Tag

Für einen positiven Start in den Tag und die gelungene Umsetzung deiner Routine sind außerdem einige andere Dinge wichtig für dich. 

• Ausreichend Schlaf: Um gut in den Tag zu starten, ist schon der Abend zuvor wichtig. Gehe rechtzeitig ins Bett und achte auf eine gute Schlafhygiene. Wenn du ausreichend schläfst, bist du am nächsten Tag automatisch produktiver und energetischer. Auch regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten helfen dabei. 
• Keine Snooze-Taste: Auch wenn es verlockend ist, wenn der Wecker klingelt, dann steh auf. Versuche der Verlockung zu widerstehen und die Snooze-Funktion nicht zu verwenden. Sobald das einmal geschehen ist, wirst du es mit größter Wahrscheinlichkeit nochmal machen. Das Problem bei der Snooze-Funktion ist, dass dadurch dein Rhythmus durcheinander gebracht wird, und sich kaum noch erholen kann. Dein Gehirn hat Schwierigkeiten damit zu entscheiden, ob es wach oder im Schlaf ist. Das führt dazu, dass du häufiger müde und energielos bist.
• Morgenroutine ohne Handy: Viele Menschen greifen morgens als erstes zu ihrem Handy, checken ihre Mails, Social Media oder Messenger-Dienste. Lass dich davon nicht ablenken. Vielleicht kann dir ein analoger Wecker dabei helfen oder das Festlegen einer Uhrzeit, ab der du dein Telefon benutzen kannst. 
• Genug Licht: Wenn es dunkel ist, schüttet unser Körper ein Hormon aus, das Schlafhormon Melatonin. Es signalisiert unserem Körper, dass es Zeit wird zu schlafen, wir werden müde und Körperfunktionen werden heruntergefahren. Wenn du also aufstehst, sorge dafür, dass es nicht dunkel in deiner Umgebung ist. Sorge also dafür, dass du nach dem Aufstehen alle Vorhänge öffnest. Wenn es draußen dunkel ist, mache Licht oder versuche vielleicht mit einem Lichtwecker aufzuwachen.
• Trinke Wasser: Nachts tendiert dein Körper dazu, zu dehydrieren. Trinke deshalb nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Wasser, um deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
• Ein gutes Frühstück: Um gut in den Tag zu starten, ist auch ein gesundes Frühstück wichtig. Vielleicht kann auch die Zubereitung ein bewusster und aktiver Teil deiner Morgenroutine werden.
• Achte auf deine Umgebung: Deine Umgebung kann sich stark auf dein Befinden auswirken. Sowohl deine Schlafumgebung, als auch deine Umgebung während des Tages sind daher wichtig für dich. Achte darauf, dass alles aufgeräumt ist, dass du dich wohlfühlst und von nichts gestört oder abgelenkt wirst.
• Suche die Stille: Versuche zumindest eine kurze Zeit der Stille in deine Routine einzubauen. Eine Meditation, Achtsamkeitspraktiken oder bewusste Yoga-Übungen können dir dabei helfen.
• Gute Vorbereitung: Um morgens Zeit zu sparen und um nicht mit Stress konfrontiert zu sein, kannst du dich schon am Vorabend vorbereiten. Du kannst deine Klamotten bereits zurechtlegen, deine Tasche schon packen oder alles für den morgendlichen Kaffee vorbereiten, was du brauchst. 

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