Herbstdepression: Was Du dagegen tun kannst

Diese depressive Stimmung wird auch als „Herbstdepression“ oder „Herbstblues“ bezeichnet. Doch woran erkennst du eine Herbstdepression und was kannst du dagegen tun? Mach diesen wissenschaftlich fundierten Selbsttest zur Erkennung von Depression:

Anzeichen für eine Herbstdepression

Zu den typischen Symptomen einer Herbstdepression gehören Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche sowie eine gedrückte, melancholische Stimmung. Außerdem können physische Beschwerden wie Magen- oder Rückenschmerzen auftreten. Das saisonale Tief unterscheidet sich aber erheblich von einer länger anhaltenden Depression: Bei einer richtigen Depression leiden Betroffene über mehrere Monate hinweg unter Schuldgefühlen, extremen Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit. Im Gegensatz dazu gehören beim kurzweiligen „Herbstblues“ eher ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Heißhunger sowie Gewichtszunahme zu den Symptomen.

Die Auswirkungen von fehlendem Sonnenlicht

Laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde leidet beinahe jede*r dritte Bundesbürger*in in der kalten Jahreszeit unter einem Stimmungstief. Zu den Hauptursachen für die depressive Stimmung zählt vor allem die mangelnde Tageslichtzufuhr. Wenn du deine Wohnung frühmorgens in der Dunkelheit verlässt und den ganzen Tag im Büro verbringst, kann dein Körper nur wenig Sonnenlicht tanken. Der Lichtmangel hemmt die Produktion von Endorphinen im Körper, die sich positiv auf deine Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Eine weitere Folge der geringen Lichtzufuhr ist ein erheblicher Vitamin-D-Mangel. Je weniger UV-B-Strahlen auf die Haut fallen, desto weniger Vitamin D wird produziert. Der Körper muss nämlich etwa 80 Prozent des wertvollen Vitamins selbst in der Haut bilden – nur zwischen 10-20 Prozent des benötigten Bedarfs kann über die Ernährung aufgenommen werden. Die Folgen des Vitaminmangels sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung.

Tipps, um einer Herbstdepression entgegenzuwirken

Wusstest du, dass du aufkommenden Herbstblues mit einfachen Maßnahmen in den Griff bekommst? Du kannst deinen Vitamin-D-Mangel mit einem täglichen Spaziergang an der frischen Luft deutlich lindern. Viele Studien belegen, dass ein zwanzigminütiger Spaziergang in der Wintersonne ausreicht, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Du solltest also jede freie Minute in der Sonne ausnutzen: Spaziere in der Mittagspause eine Runde um den Block, laufe die letzte Busstation zu Fuß und bewege dich möglichst viel im Freien. Zusätzlich kannst du dir eine Tageslichtlampe mit UV-B-Strahlung anschaffen. Expert*innen bezeichnen diese Vorgehensweise, die vor allem in Skandinavien weit verbreitet ist, als „Lichttherapie“. Je mehr UV-B-Strahlen auf deine Haut fallen, desto wacher und aufmerksamer fühlst du dich. Der Körper wird durch die Bestrahlung zur Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin angeregt und produziert gleichzeitig weniger Melatonin. Das Schlafhormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und ist für das Gefühl von Müdigkeit verantwortlich.

Eine weitere effektive Möglichkeit, um gegen eine Depression im Herbst anzugehen, ist die richtige Ernährung. Chili enthält das natürliche Alkaloid Capsaicin (CPS), das durch seinen Schärfereiz schnell Endorphine im Körper freisetzt. Ebenso hilft Magnesium dabei, eine depressive Stimmung einzudämmen: Der Mineralstoff ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, beispielsweise an der Bildung von Serotonin. Norwegische Forscher*innen fanden einen Zusammenhang zwischen magnesiumreicher Kost und der Erkrankung an einer Depression heraus. In der „Hordaland Health-Studie“ zeigte sich ein negativer Zusammenhang zwischen der Magnesiumaufnahme und den standardisierten Depressionsskalen: Je mehr Magnesium die Befragten zu sich nahmen, desto geringer waren die Anzeichen für eine Depression. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, in der dunklen Jahreszeit verstärkt auf Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumanteil zu setzen. Dazu gehören beispielsweise Bananen, Nüsse oder Linsen.

Sport gegen den Herbstblues

Sportliche Betätigung setzt verschiedene Botenstoffe im Körper frei, die sich positiv auf deine Stimmung auswirken. Es ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen, dass man mit Sport Depressionen entgegenwirken kann – unabhängig von Alter und Gewicht. Das zeigt eine Studie, die im „American Journal of Psychiatry“ veröffentlicht wurde. Im Rahmen der Studie wurden über eine viertel Million Menschen untersucht: „Die Auswertung der Daten konnte belegen, dass Teilnehmer, die sich nur wenig bewegten, ein größeres Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln, als die Teilnehmer, die eine hohe körperliche Aktivität aufwiesen“, heißt es in der Studie. Die Forscher*innen stellten fest, dass dies bei Jugendlichen und Erwachsenen auf verschiedenen Kontinenten gleichermaßen auftrat. Sportliche Betätigung ist also ein effektives Mittel, um depressiver Stimmung im Herbst entgegenzuwirken.

Leidest auch du unter einer Depression im Herbst? Du kannst aktiv gegen deinen Herbstblues angehen, etwa durch tägliche Spaziergänge, sportliche Ertüchtigung und die richtige Ernährung.

Falls die Symptome länger anhalten und deinen Alltag beeinträchtigen, kannst du dir bei Selfapy helfen lassen – anonym und ohne lange Wartezeiten. Unser Online-Programm unterstützt dich dabei, deine Depression in den Griff zu bekommen. Bei Fragen stehen dir unsere Psycholog*innen per Nachrichtenfunktion zur Verfügung. Erfahre mehr über unseren Selfapy Depressionskurs. Unser Fragebogen gibt dir eine erste Einschätzung, ob die Kurse für dich in Frage kommen. 

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