Vertrauen lernen: Wie du dein Misstrauen hinter dir lassen kannst

Angst nicht vertrauen zu können oder zurückgezogen zu leben kann Anzeichen für eine psychische Erkrankung wie eine Angststörung sein. Finde mit diesem Test heraus, ob du betroffen sein könntest.

Denn was, wenn es einem vielleicht nicht so leicht fällt zu vertrauen, wenn das Vertrauen schon mal enttäuscht wurde? Wie baut man Vertrauen zu jemandem auf, was führt dazu, dass andere Menschen zu einem Vertrauen aufbauen und wie verspielt man das Vertrauen anderer?

Vertrauen: Definition

Was ist Vertrauen? Es gibt verschiedene Definitionen für Vertrauen:

• Eric H. Erikson spricht von so genanntem Urvertrauen, das in der Kindheit durch die Qualität der Mutter-Kind-Beziehung geprägt wird und einen Einfluss auf die Fähigkeit zu Vertrauen im weiteren Verlauf des Leben hat. 
• Jackson beschreibt Vertrauen als etwas, bei dem es um Gegenseitigkeit geht: Haben wir jemandem einmal unser Vertrauen geschenkt, so hoffen wir, dass diese Person das für uns auch macht.
• Nach Rotter meint Vertrauen die Erwartung, dass wir uns auf die Aussage und das Versprechen anderer verlassen können. 

On man anderen Menschen Vertrauen schenken kann, ist immer auch abhängig von bereits gemachten Erfahrungen sowie von der Zukunft. Im Prinzip meint Vertrauen, dass sich eine Person den Regeln einer Gesellschaft entsprechend verhält. Wer einer anderen Person vertraut, geht davon aus dass die andere Person die Wahrheit spricht und ihren Handlungen keine bösen Absichten stecken. Vertrauen ist somit die Grundlage für das Funktionieren einer Gesellschaft und des menschlichen Zusammenlebens in allen Formen.

Wenn Vertrauen enttäuscht wird kann das jedoch auch dazu führen, dass Menschen feindselig und misstrauisch werden, was das menschliche Zusammenleben durchaus auch erschweren kann. Viele Menschen handeln so aus Angst davor, erneut enttäuscht zu werden.

Wird Vertrauen enttäuscht führt das aber nicht zwangsläufig dazu, dass Menschen einander nicht mehr vertrauen. Oftmals vertrauen Menschen wieder und wieder, aber vielleicht nicht mehr der Person, die ihr Vertrauen gebrochen hat. Das liegt daran, dass Vertrauen ein Verhalten ist, das wir schon in der Kindheit erlernt haben.

Arten von Vertrauen

Vertrauen fußt auf zwei Komponenten: Dem Vertrauen in sich selbst und die eigenen Fähigkeiten und dem Vertrauen in andere Personen. Also Selbstvertrauen und Fremdvertrauen. Wer früh gelernt hat, dass Vertrauen in sich selbst Erfolg bringt und Erfolge dank eigener Fähigkeiten auch wiederholen kann sowie dass der Großteil der Menschen der positiv auf Vertrauen reagiert, bleibt auch später im Leben eher vertrauensvoll.

Vertrauen ist also gewissermaßen eine Entscheidung. Wer vertraut geht erst Mal davon aus, dass sich alles so entwickelt wie erhofft.

Eine Studie der Universität Berkeley kam zu dem Ergebnis, dass wir - und vor allem Menschen mit einem sehr hohen Einfühlungsvermögen - schon nach 20 Sekunden entscheiden, ob wir einer Person vertrauen oder nicht. Doch ein gewisses Maß an Misstrauen bleibt oft trotzdem erhalten.

Das liegt oft an dem Übergang von Vertrautheit in Vertrauen. Zwei Begriffe, die sehr ähnlich klingen, sich aber auch sehr voneinander unterscheiden.

• Vertrautheit entsteht dann, wenn man eine Weile zusammengearbeitet hat, sich besser kennengelernt hat oder viel Zeit mit einer Person verbracht hat.
• Was bedeutet Vertrauen? Völliges Vertrauen hingegen entsteht oft erst dann, wenn sich gezeigt hat, dass man sich auch in einer Krisensituation auf eine andere Person verlassen kann.

Warum ist Vertrauen wichtig?

Vertrauen führt nicht nur dazu, dass man gesündere und glücklichere Beziehungen führt und weniger Zeit in Gedankenkarussellen verbringt, es hat auch einige andere positive Auswirkungen.

So zeigt zum Beispiel der Pygmalion Effekt, dass Vertrauen in sich selbst und andere auch zu tatsächlich besseren Leistungen führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 1968 der Psycholog:innen Rosenthal und Jacobson machte diesen Effekt deutlich: Sie teilten dazu einigen Lehrer:innen mit, dass sie eine Klasse leiten dürften, die sich aus den besten Schüler:innen der Schule zusammensetzte. Nach Ablauf des Schuljahres zeigte genau diese Klasse deutlich bessere Leistungen als andere Klassen. Woran liegt das?

Da die Lehrer:innen den Schüler:innen deutlich mehr zutrauten als den anderen Klassen und sich die Schüler:innen somit auch selbst mehr vertrauten, stieg ihre Leistung.

Zudem ist es durch Vertrauen möglich, Komplexität zu reduzieren. In einem Unternehmen beispielsweise hat niemand die volle Übersicht über das, was passiert, auch nicht die Chef:innen. Insbesondere sie müssen sich auf das verlassen, was ihre Kolleg:innen ihnen sagen, auf ihre bisherigen Erfahrungen und ihr Bauchgefühl.

Würden wir allem und allen Personen im Leben immer nur mit Misstrauen begegnen, würden wir uns das Leben damit vermutlich sehr schwer machen. Eine gewisse Vertrauensbasis besteht oft schon nach kurzer Zeit. Kein Vertrauen zu Menschen zu haben passiert eher dann, wenn man schon sehr oft enttäuscht wurde oder aus einem anderen Grund Schwierigkeiten damit hat, Vertrauen zu anderen aufzubauen.

Wie entsteht Vertrauen?

Vertrauen gewinnen - wie macht man das? Egal ob in sozialen Beziehungen, im Job oder in anderen Lebensbereichen: Vertrauen ist in gewisser Weise immer auch Ausdruck einer funktionierenden Beziehung. Jedoch bringt man andere Menschen nicht einfach dazu einem zu Vertrauen. Vertrauen muss einem gegeben werden. Folgende Punkte helfen dabei, jemandes Vertrauen zu gewinnen:

1. Kommunikation: Um Vertrauen zu anderen Personen aufzubauen und ebenso ihr Vertrauen zu gewinnen ist es wichtig, regelmäßig zu kommunizieren. Miteinander zu sprechen hilft, einander besser kennenzulernen und vermittelt das Gefühl, gehört zu werden und wichtig zu sein.
2. Authentizität: Es ist zwar wichtig, Taktgefühl zu haben, aber ebenso ist es wichtig, auszusprechen was man denkt und zu tun was man sagt. Authentizität vermittelt anderen das Gefühl, glaubwürdig und vertrauensvoll zu sein. 
3. Ehrlichkeit: Egal in welcher Situation, Ehrlichkeit ist eins der Grundprinzipien für Vertrauen. Wenn es etwas gibt, worüber du noch nicht sprechen kannst oder möchtest, dann fang nicht an, dir Ausreden auszudenken. Sag einfach ganz ehrlich: Dazu kann oder möchte ich nichts sagen.
4. Offenheit: Es ist menschlich, Fehler zu machen, Zeit für sich zu brauchen, verletzt zu sein. Egal bei was, sei transparent und zeige anderen Menschen, was du daraus lernen konntest.
5. Ruhe und Gelassenheit: Vertrauen entsteht nicht über Nacht. Es braucht Zeit, bis andere Vertrauen zu einem aufgebaut haben und alle hier genannten Punkte und deren Wichtigkeit für sich selbst bewerten konnten. 

Vertrauen aufbauen (nach Enttäuschung)

Wie baut man Vertrauen auf? Eine Grundanleitung, die auf alle Menschen und alle Arten von Beziehungen gleichermaßen zutrifft, um Vertrauen aufzubauen, gibt es nicht. Es gibt aber drei wichtige Voraussetzungen die dabei helfen können, Vertrauen aufzubauen.

1. Selbstvertrauen: Eine der wichtigsten Eigenschaften, um Vertrauen zu anderen Menschen aufzubauen, ist Selbstvertrauen. Wenn du an dich, deinen Wert und deine Fähigkeiten glaubst, beginnst du auch nicht so schnell daran zu zweifeln, dass andere das genauso tun. Selbstvertrauen ist außerdem gut für deine eigene Resilienz, also für die Fähigkeit, gut mit Krisen und Schwierigkeiten umgehen zu können. Hier kannst du lesen, wie du dein Selbstvertrauen und dein Selbstbewusstsein stärken kannst.
2. Geduld: Vertrauen entsteht selten von einem Tag auf den anderen. Es entsteht vielmehr dadurch, dass immer wieder aufs neue ein bisschen Vertrauen geschenkt wird. Jedes Mal, wenn es nicht enttäuscht wird, wird es mehr und mehr aufgebaut. Man lernt also, sich auf eine Person verlassen zu können. 
3. Offenheit: Niemand wird gerne angelogen und die meisten Menschen reagieren auf Lügen mit sehr negativen Gefühlen. Wenn es Dinge gibt, bei denen du Angst hast sie anzusprechen, dann versuch doch mal zu erklären warum. Vielleicht reagiert die betroffene Person ganz anders als eigentlich erwartet.

Wie kann man Vertrauen schaffen, wenn Vertrauen zerstört wurde? Kein Vertrauen mehr zu haben, wenn du von jemandem schonmal hintergangen wurdest, ist ganz natürlich und normal. Wenn es dir aber wichtig ist, dieser Person wieder Vertrauen zu schenken, könnt ihr gemeinsam daran arbeiten, das Vertrauen wieder herzustellen. Enttäuschtes Vertrauen muss man sich verdienen, vor allem durch die drei oben genannten Punkte. Wurdest du jedoch enttäuscht, so folgen hier einige Übungen. Vertrauen aufbauen kann man lernen.

1. Lass deine Gefühle zu: Es fühlt sich natürlich nicht schön an, negative Gefühle zu empfinden. Aber Wut, Trauer, Enttäuschung gehören genauso zum Leben dazu wie positive Gefühle. Sie auf Dauer zu unterdrücken führt langfristig dazu, dass sie irgendwann noch stärker ausbrechen als sie zunächst waren. Nimm dir Zeit, deine Gefühle wahrzunehmen, sie zu fühlen und vielleicht zu sortieren. Sie haben ihre Berechtigung und sie zu fühlen ist angemessen, einfach nur weil du sie fühlst. 
2. Kommunikation: Wenn du enttäuscht wurdest möchtest du die entsprechende Person erst einmal vielleicht gar nicht sehen und nicht mit ihr sprechen. Das ist auch in Ordnung so. Doch wenn du dich bereits dazu fühlst, ist es wichtig deinen Gefühlen auch vor der anderen Person Raum zu geben und sie auszusprechen. Die andere Person sollte dir dabei ebenso Raum geben, zuhören und Verständnis zeigen. 
3. Nimm dir Zeit: Nimm dir Zeit für dich selbst, um dir über deine Gefühle klar zu werden und sie angemessen in Worte fassen zu können. Dann nimm dir aber auch genug Zeit mit deinem Gegenüber, um über die Situation zu sprechen. Vielleicht wird es auch mehr als nur ein Gespräch geben.
4. Raus aus der Opferrolle: Wie schon erwähnt ist es sehr wichtig, deinen Gefühlen Raum zu geben. Wenn du dir wünschst, irgendwann wieder vertrauensvolle Beziehungen führen zu können, ist es jedoch wichtig, dass du deine Opferrolle so gut es geht hinter dir lässt. Versuch an deinem Selbstbewusstsein zu arbeiten und negative Gefühle zwar anzunehmen, dich aber nicht in sie fallen zu lassen.
5. Habe Geduld: Vertrauen wieder aufzubauen braucht genauso Zeit, wie es zu Beginn braucht, Vertrauen aufzubauen. Es ist ein Prozess, der nicht immer in einer geraden Linie verlaufen wird und es wird mit Sicherheit Rückschläge geben. Aber irgendwann wirst du an den Punkt kommen, wo es dir immer leichter und leichter fallen wird, erneut Vertrauen zu fassen.

So verliert man Vertrauen

Natürlich kann man das Vertrauen anderer auch verspielen, auch wenn sie es einem schon mal gegeben hatten. Wir haben eine Checkliste zusammengestellt, was dazu führen kann, dass andere ihr Vertrauen in dich verlieren, im Privaten wie im Job.

1. Du hältst dein Wort nicht: Egal ob es sich um ein Versprechen oder eine Verabredung handelt, je öfter du dich nicht an Abmachungen hältst, desto eher wird das dazu führen, dass andere dir immer weniger vertrauen. 
2. Du kümmerst dich immer zuerst um dich selbst: Sich selbst und die eigenen Bedürfnisse im Blick zu haben ist unglaublich wichtig und ein großer Bestandteil von self-care. Wenn du jedoch nie dazu bereit bist, auch mal einen Kompromiss einzugehen und deine eigenen Bedürfnisse zurückzustellen, wird das zu Schwierigkeiten führen. In deinen engen sozialen Beziehungen genauso wie im Job.
3. Du willst immer alles kontrollieren: Immer alles kontrollieren zu wollen ist nicht nur schlecht für das eigene Wohlbefinden, es schadet auch dem Zusammenleben mit anderen. Verantwortung muss auch mal abgegeben werden können. Du kannst anderen so auch zeigen, dass du ihnen vertraust und ihnen etwas zutraust. 
4. Deine Worte und deine Taten widersprechen sich: Wenn du nicht das tust was du sagst, beginnen andere dir nicht mehr zu glauben. Wie weiter oben im Text schon erwähnt, ist es eines der wichtigsten Grundprinzipien von Vertrauen, dass Worte und Taten übereinstimmen.
5. Du verschweigst Dinge oder bist unehrlich: Auch Ehrlichkeit und Offenheit gehören zu den Grundprinzipien von Vertrauen. Natürlich gibt es manchmal Dinge über die man nicht sprechen kann oder möchte, die einem unangenehm sind oder Themen betreffen, die noch nicht spruchreif sind. In solchen Situationen ist es aber immer wichtig, das auch so zu kommunizieren.
6. Du suchst die Schuld vermehrt bei anderen: Es fällt dir schwer, Fehler zuzugeben und du suchst die Schuld eher bei anderen als bei dir? Auch das wird dazu führen, dass andere dir misstrauen. Wenn du Fehler machst, versuche dich in einem offenen Umgang damit zu üben. Anderen gegenüber genauso wie dir selbst gegenüber. 
7. Du kritisierst andere mehr, als ihre positiven Eigenschaften und Fähigkeiten hervorzuheben: Bestätigung, konstruktives Feedback, Wertschätzung und Lob - all das ist wichtig für einen Menschen. Natürlich ist es wichtig andere darauf hinzuweisen wenn sie dich verletzt haben oder wenn sie etwas besser machen können. Genauso wichtig ist es aber Menschen zu zeigen wenn du für etwas dankbar bist oder wenn sie etwas gut gemacht haben. 
8. Du sprichst schlecht über andere wenn sie nicht dabei sind: Wenn dich eine Eigenschaft, ein Verhalten, eine Aussage an jemandem stört, dann ist es wichtig das direkt an die Person zu richten, die es betrifft. Versuche nicht schlecht über andere hinter ihrem Rücken zu sprechen. Das wird auf lange Sicht dazu führen, dass auch die Personen denen du dich anvertraust dir misstrauen.
9. Du lässt andere nicht an deinen Entscheidungen teilhaben: In viele Entscheidungen im Leben sind auch andere Personen involviert. Es ist wichtig, sie und ihre Meinung und Bedürfnisse in deine Entscheidungen mit einzubeziehen. Zeig ihnen, dass sie dir wichtig sind und dass du ihre Meinung wertschätzt. Das kann auch für dich wertvoll sein und dir andere Perspektiven aufzeigen. 
10. Du empfindest Kritik als persönlichen Angriff: Natürlich kann es weh tun, wenn jemand mit deinem Verhalten oder deiner Leistung unzufrieden ist und das auch kund tut. In den seltensten Fällen ist Kritik jedoch böse gemeint. Viel mehr kann sie dir helfen zu lernen und deine sozialen Beziehungen besser zu machen. 
11. Du gehst Konflikten aus dem Weg: Manchmal ist es wichtig und notwendig, sich unangenehmen Gesprächen zu stellen. Dinge an- und auszusprechen, anderen die Möglichkeit geben sich auszudrücken ist wichtig, um Situationen nicht irgendwann eskalieren zu lassen.

Du entschuldigst dich nie: Sich für Fehler zu entschuldigen führt auch dazu, dass Menschen dir eher vertrauen. Es ist wichtig, sich selbst reflektieren zu können und diese Fähigkeit anderen auch zu zeigen.

Fünf Tipps bei Vertrauensproblemen

Manchen Menschen fällt es schwerer zu vertrauen, als anderen. Manche kämpfen sogar sehr stark mit Eifersucht. Hier kannst du lesen, woher das Gefühl der Eifersucht kommt und was du dagegen tun kannst.

Wir haben außerdem Tipps für dich gesammelt, wie du lernen kannst, anderen leichter zu vertrauen.

• Vertrau dir selbst

Wie schon erwähnt, ist es das A und O an dich selbst zu glauben und dir selbst zu vertrauen, um anderen Menschen Vertrauen zu schenken.

• Was bedeutet Vertrauen für dich?

Definiere für dich selbst, was Vertrauen für dich bedeutet und was dir daran wichtig ist. Wenn du dir selbst darüber im Klaren bist kannst du deine Grenzen und Prioritäten besser an andere kommunizieren.

• Schenke Vertrauen, ohne es von anderen auch zu erwarten

Das klingt schwer und ist es zu Beginn auch. Vielleicht kannst du aber versuchen, jeder neuen Person so vertrauensvoll wie möglich zu begegnen. Du wirst sehen, wenn du Vertrauen schenkst, werden sie es ebenfalls tun. Das kann dir dabei helfen, selbst Vertrauen aufzubauen.

• Zeig deine Verletzlichkeit

Sei möglichst offen und möglichst ehrlich. Wenn dich etwas verletzt, dann kommuniziere das. Nicht nur, damit die andere Person mehr auf dich zugehen kann, sondern auch, damit sie weiß, dass du auch nur ein Mensch bist, dass du Gefühle hast und damit sie weiß, was dich triggert.

• Definiere den Grund für dein Misstrauen

Geh doch mal in dich und versuche herauszufinden, woher dein fehlendes Vertrauen kommt. Liegt es an einer Erfahrung, die du in der Vergangenheit gemacht hast? Hast du vielleicht selbst in einer ähnlichen Situation das Vertrauen einer anderen Person missbraucht? Liegt der Grund in deinem Kopf und lässt du deinem Kopfkino zu viel Raum? Diese Art der Reflexion kann dir dabei helfen, an dem Punkt anzusetzen an dem dein Misstrauen tatsächlich entsteht.

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