Überarbeitet sein: So schalten Sie einen Gang runter

Überarbeitet, müde – psychische Stress-Symptome und körperliche Anzeichen zeigen an, wenn’s im Job zu viel wird. Wichtig ist es, die Warnsignale auch rechtzeitig wahrzunehmen. Das solltest du tun, wenn du überarbeitet bist.

Höher, schneller, weiter: Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, die uns immer wieder zu Bestleistungen treibt – das gilt insbesondere im Job. Wohl beinahe jeder kennt Situationen, in denen er besonders hart oder lange gearbeitet hat, entweder, weil das Arbeitspensum es erforderte oder es um den nächsten Karrieresprung ging. Doch langfristig schadet es, überarbeitet zu sein – sowohl die Arbeitskraft als auch die Gesundheit leiden. Daher ist es wichtig, Zeichen der Überarbeitung zu erkennen und rechtzeitig zurückzufahren, um die Work-Life-Balance wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Ich bin überarbeitet – geht das überhaupt?

Kurz geantwortet: Oh ja! Arbeiten im Übermaß ist ein weitverbreitetes Problem mit schwerwiegenden Folgen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sterben jährlich knapp 400.000 Menschen weltweit an Schlaganfällen und rund 350.000 Menschen an den Auswirkungen der koronaren Herzkrankheit, die als Folgen überlanger Arbeitszeiten entstehen.

Menschen, die mehr als 55 Stunden pro Woche arbeiten, haben ein deutlich erhöhtes Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen. Und nicht nur das: Auch durch andere Faktoren, die durch das Überarbeitet-Sein entstehen, verkürzt sich die Lebenserwartung der Übereifrigen, zum Beispiel durch zu wenig Schlaf, Bewegungsmangel, zu viel Stress und erhöhten Konsum von Nikotin- und Alkohol.

Das Phänomen der Überarbeitung galt lange Zeit als typisch für ostasiatische Staaten. Das japanische Wort „Karoshi“ („Tod durch Überarbeitung“) ist mittlerweile auch außerhalb Japans ein Synonym für das Überarbeitet-Sein.

Überarbeitet sein: Anzeichen und Folgen

„Viel hilft viel“? Weit gefehlt. Wer extra lange arbeitet, um besonders viel zu schaffen oder Eindruck beim Chef zu machen, ist auf dem Holzweg. Die zehnte Arbeitsstunde des Tages bringt nicht so viel wie die erste oder zweite, wenn der:die Mitarbeiter:in noch frisch ist.

Menschen, die übermäßig viel arbeiten, sind nicht produktiver als andere. Im Gegenteil: Häufig sinkt die Produktivität gegen Endes des Tages so nachhaltig, dass eine lange Ruhepause und Schlaf nötig sind, um wieder voll dabei zu sein. Sämtliche Energie, Kreativität und Konzentrationsfähigkeit sind aufgebraucht. Ab einem bestimmten Zeitpunkt sind wir einfach nur noch „da“, aber keine guten Arbeiter:innen mehr.

Das schlägt sich oft auf die Qualität der Arbeit nieder und hinterlässt bei jeder einzelnen noch so fleißigen Arbeitsbiene Spuren – körperliche und psychische.

Psychisch überarbeitet

Geistig anspruchsvolle Aufgaben beanspruchen das Gehirn so sehr wie Leistungssport die Muskeln. Niemand kann pausenlos auf hohem Niveau trainieren. Wenn die Belastung zu hoch ist, bekommt das Gehirn gewissermaßen Muskelkater. Das macht sich auf verschiedene Weise bemerkbar: Wer psychisch überarbeitet ist, zeigt verschiedene Symptome wie Gereiztheit oder Nervosität. Du merkst, dass du in der gleichen Zeit weniger schaffst und fühlst dich zunehmend schlecht bei der Arbeit.

Vor allem aber entsteht Stress. Symptome für Stress sind zum Beispiel eine flache Atmung und Herzrasen. Warnsignale, die du unbedingt ernst nehmen solltest. Denn Dauerstress kann zu gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Manche Menschen kompensieren diesen Stress, indem sie zum Beispiel besonders viele Süßigkeiten essen, vermehrt rauchen oder Alkohol trinken – was die Gesundheit zusätzlich beeinträchtigt.

Körperlich überarbeitet

Vielleicht kennst du das: Wenn du den ganzen Tag lang auf den Beinen warst, bist du abends erschöpft. Deine Beine tun weh, du bist müde, die Muskeln bringen kaum noch die Kraft auf, dich bis zum Sofa zu tragen. Dies alles sind Anzeichen, dass der Körper sich zu sehr angestrengt hat und jetzt dringend eine Ruhepause braucht. Wird ihm diese gewährt, verschwinden die Erschöpfungssymptome in der Regel schnell wieder.

Wenn Menschen aber jeden Tag eine hohe körperliche Belastung erleben, sie zum Beispiel schwere Sachen tragen müssen, und das womöglich über einen Zeitraum hinweg, sie in einer Zwangshaltung arbeiten oder immer die gleichen, monotonen Tätigkeiten und Handgriffe ausführen, dabei jedoch keine ausreichenden Erholungspausen haben, passiert es leicht, dass sie körperlich überarbeitet sind.

Anzeichen körperlicher Überarbeitung sind anhaltende Erschöpfung, Muskel-, Gelenk- und Gliederschmerzen, je nach Art der Belastung auch Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen. Zudem fühlst du dich, wenn du körperlich überarbeitet bist, häufig müde und kraftlos, es fehlt dir an Energie – ähnliche Anzeichen wie bei einer Überarbeitung durch psychischen Stress.

Total überarbeitet? Symptome, die darauf hindeuten

Ständig müde und erschöpft – und du fragst dich: Bin ich überarbeitet? Teste es an anhand deines Befindens, ob du es mit der Arbeit übertreibst.

• Du zählst insgeheim die Tage: bis zum Wochenende, bis zum nächsten Feiertag, bis zum Urlaub. Wenn du bereits morgens beim Aufwachen hoffst, dass der Tag bald vorbei ist, ist das ein klares Zeichen der Überarbeitung.
• Der Stress lässt dich nicht los: Du grübelst noch im Bett über Probleme im Job, siehst alles nur noch durch die Brille des Büros und checkst rund um die Uhr deine beruflichen E-Mails. Das sind Anzeichen, dass du vielleicht überarbeitet bist.
• Du hast die Freude an der Arbeit verloren: Du schaffst und leistest immer mehr, doch die Zufriedenheit bleibt aus. Irgendwann interessiert es dich auch nicht mehr, du „funktionierst“ nur noch wie eine Maschine.
• Du bist häufig krank: Dauerstress erhöht die Anfälligkeit für Infekte wie Erkältungen oder Magen-Darm-Infekte. Wenn du also ständig flachliegst, bist du vielleicht überarbeitet. Körperliche Symptome zeigen sich bei manchen Menschen aber auch in Form von starken Kopfschmerzen, Rückenproblemen, Verdauungsstörungen, Schlaf- oder Appetitstörungen – nimm diese Warnsignale unbedingt ernst.
• Du bist so müde: Anhaltende Müdigkeit – selbst nach acht Stunden Schlaf – und bleierne Erschöpfung sind typisch für überarbeitete Menschen. Sie bräuchten eigentlich besonders dringend eine Erholungspause – nehmen sie sich aber nur selten.
• Du ziehst dich privat zurück: Die Arbeit kommt an erster Stelle – Hobbys, Familie und Freunde haben das Nachsehen. Kein gutes Zeichen für die Work-Life-Balance. Es ist schon nicht gut, die Priorität nur auf Arbeitsangelegenheiten zu setzen. Schlimmer ist es jedoch, wenn du deine Freizeitgestaltung einschränkst, weil dich die Arbeit so sehr erschöpft, dass du schlichtweg keine Energie mehr für andere Dinge hast. Spätestens jetzt solltest du die Reißleine ziehen.

Völlig überarbeitet – was tun?

Die Anzeichen sind eindeutig: Du bist überarbeitet. Krankschreiben lassen ist häufig die erste Wahl, wenn die psychischen und körperlichen Symptome so stark sind, dass du nicht mehr kannst. Wer unter Unruhe, Schmerzen oder extremer Erschöpfung leidet, braucht erst mal eine Ruhephase, um sich zu erholen und wieder fit in den Arbeitsalltag starten zu können.

Langfristig braucht es aber eine Strategie, wie du es vermeidest, dich in Zukunft wieder zu überarbeiten. Das kannst du gegen Überarbeitung tun:

• Schalte einen Gang herunter: Finde eine Grenze, bei der das Arbeitspensum oder die Länge der Arbeitszeit dich belasten. Überschreite diese Grenze nicht. Eine wichtige Strategie, um dies zukünftig einzuhalten, ist:
• Lerne, „Nein“ zu sagen: Du bist nicht Superman oder Wonderwoman – aber du bist verantwortlich für deine eigenen Ressourcen. Gib anderen Bescheid, wenn sie erschöpft sind. Du handelst verantwortungsvoll, wenn du deine Grenzen aufzeigst und dich vor den Folgen der Überarbeitung schützt.
• Plane realistisch: Wenn eine Aufgabe drei Stunden in Anspruch nimmt, dann plane nicht zwei für sie ein. Versuche nicht, dich ständig selbst zu überbieten. Denn das führt nur zu Frust und schwächt am Ende die Produktivität.
• Setze Prioritäten: Alles gleichzeitig schaffen zu wollen, funktioniert nicht. Erledige also Aufgaben mit Priorität als Erstes und akzeptiere, wenn andere Dinge einmal nicht am gleichen Tag erledigt werden. Setze die Priorität nicht nur auf den Job: Behalte immer noch ausreichend Energie für dein Privatleben.
• Hole andere mit ins Boot: Wenn du spürst, dass es dir zu viel wird oder mehr auf dir lastet, als du bewerkstelligen kannst, hole dir Hilfe. Sprich mit Kollegen und Chefs, wenn du das Gefühl hast, dass die Belastung zu groß wird. Überlegt gemeinsam, wie dein Arbeitspensum verringert werden kann.

Überarbeitet zu sein ist weder ein Zeichen von Leistungsorientierung noch von Schwäche. Es ist wichtig, die Work-Life-Balance immer im grünen Bereich zu halten. Denn nur so kannst du auf lange Sicht auch tatsächlich im Job glänzen – und körperlich sowie geistig gesund bleiben.