Wenn der Perfektionismus die Kontrolle übernimmt

Perfektionismus: Ursachen

Die Gründe, wie und warum Perfektionismus entsteht, sind vielfältig.

• Oftmals handelt es sich bei Personen, die von übermäßigem Perfektionismus betroffen sind, um Menschen, die herausragende Fähigkeiten besitzen, besonders sensibel oder talentiert und oft auch hochgradig motiviert und engagiert sind.
• Auch erstgeborene Geschwister sind öfter von Perfektionismus betroffen. Das hängt damit zusammen, dass sie oft zu einem größeren Maß von Verantwortungsbewusstsein erzogen wurden oder eine Vorbildfunktion für ihre Geschwister einnehmen mussten.
• Strenge Erziehung (autoritäre) kann auch zur Entwicklung von übermäßigem Perfektionismus führen. Ein strenges, stark auf Leistung fokussiertes und moralisch- wertendes Klima im Elternhaus oder das nahe soziale Umfeld fördert perfektionistische Denk- und Verhaltensweisen.
• Auch strenge Religiosität kann zu Perfektionismus führen. Das erlernte Einhalten vorgegebener Regeln und Denkmuster kann zu weniger Flexibilität in Bezug auf die eigene Leistung oder Erwartungen führen.
• Auch chaotische Erfahrungen in der Kindheit, zum Beispiel ein sehr antiautoritärer (laissez-faire) Erziehungsstil, können zu enormer Verunsicherung führen. Die Entwicklung von perfektionistischem Verhalten dient dann oft als Stütze, um Struktur und damit Sicherheit zu gewinnen. 

Warum ein Mensch perfektionistische Tendenzen entwickelt ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Auch ganz andere als die hier genannten Gründe können die Ursache dafür sein. Laut Spitzer (2016) definiert sich Perfektionismus als das

„häufig dysfunktionale Streben von Menschen nach hohen Standards, letztlich nach Vollkommenheit“. 

Dysfunktionaler Perfektionismus: Ab wann es krankhaft wird

Es gibt innerhalb des Konzepts “Perfektionismus” eine Unterteilung in funktionalen und dysfunktionalen Perfektionismus. 

• Funktionaler Perfektionismus: Natürlich kann ein bestimmtes Maß an Gewissenhaftigkeit, Pflichtbewusstsein und Verlässlichkeit im Leben von Vorteil sein, in vielen Berufen sind diese Eigenschaften sogar unabdingbar. Es ist aber wichtig zu verstehen, dass sich diese Eigenschaften stark von Perfektionismus unterscheiden. Perfektionismus meint immer ein übermäßiges, kontraproduktives und im schlimmsten Falle sogar blockierendes Verhalten. Perfektionismus ist daher in den seltensten Fällen hilfreich und kann vielerlei schlechte Konsequenzen nach sich ziehen.
• Dysfunktionaler Perfektionismus bedeutet soviel wie “nicht angemessen” bzw. “nicht funktional” oder auch krankhafter Perfektionismus. Symptome von krankhaftem Perfektionismus sind vom Neurowissenschaftler und Psychiater Bonelli definiert worden. Er bezeichnet Perfektionismus per se als Krankheit. Er spricht in diesem Zusammenhang vom so genannten “Soll-Ist-Muss-Schema”. Dabei bezieht sich das Ist auf die Lebensrealität der Betroffenen, das Soll hingegen umschreibt das Ziel der Betroffenen, also den Rahmen, innerhalb dessen sie etwas erreichen möchten. Hierbei ist aber wichtig zu verstehen, dass das Ziel immer frei wählbar ist und selbst verantwortet werden muss.

Perfektionismus entsteht in dem Widerspruch zwischen einem “Soll” und “Muss”. Das bezeichnet eine Spanne, die zwischen der tatsächlichen Realität und dem Erreichen eines Wunschziels ist. Sie kann verschiedene Reaktionen beim Menschen hervorrufen. Eine davon ist das übermäßige und unpassende Streben nach der Erfüllung dieses Wunschziels (= dysfunktionaler Perfektionismus).

Dieses Beispiel ist einer Arbeit von Helmut Möller und Walter Samsel entnommen: Die Cellistin, 29 Jahre alt

“Eine 29-jährige Cellistin beginnt in der ersten Therapiestunde: „Ich kann mich von meinen inneren Erwartungen nicht trennen. Schon als Kind quälten mich die Gedanken, wenn ich übe, muss ich ganz besonders gut sein, besondere Leistungen erbringen, um dadurch meinen Ängsten zu versagen, entgegenzuwirken. Üben ist für mich der totale Druck, ich kann kaum etwas genießen. Mein ausgeprägter Perfektionismus lässt mir keine Pause. Ich muss eine Stelle tausendmal üben. Ich kann mich gegen das Muss nicht wehren. Der innere Druck schadet mir jeden Tag, denn allmählich empfinde ich totale Abscheu vor dem Üben. Es hat gar keinen Zweck, noch mehr zu üben, ich werde meine Ziele nicht erreichen, aber ich muss trotzdem weitermachen, denn sonst werde ich von meinen Kollegen immer weniger respektiert und anerkannt.“ [...] „Sind es meine eigenen Ansprüche? Kann ich die Ansprüche, die der Musikerberuf mit sich bringt, erfüllen? Woher weiß ich, ob es an mir liegt und es meine Ansprüche sind, oder ob es an den gestiegenen äußeren Erwartungen liegt? Oft denke ich auch, dass die Forderungen, die ich an mich selbst stelle, viel höher sind, als die, die andere an mich stellen. Ich will einfach gut sein, aber die negativen Affekte, die Tatsache, dieses Ziel nicht zu erreichen, gehören zu meinen alltäglichen Erfahrungen. Auch wenn ich etwas sehr sorgfältig mache, habe ich oft das Gefühl, dass es meinen Erwartungen nicht entspricht.“

Perfektionismus: Bin ich aktiv oder passiv?

Man unterscheidet, wie oben beschrieben, in funktionalen und dysfunktionalen Perfektionismus. Versagensangst zählt jedoch zum Beispiel in die Kategorie des passiven Perfektionismus.

• Passiver Perfektionismus: Versagensangst oder die Angst zu scheitern und einen Fehler zu machen, nennt man passiven Perfektionismus. Personen, die passiv perfektionistisch sind, prokrastinieren zum Beispiel eher.
• Aktiver Perfektionismus: Tatendrang und eine unglaublich hohe Ambition bei der Verfolgung von Zielen würde man dem aktiven Perfektionismus zuordnen.

Dysfunktionaler Perfektionismus: Folgen

Wie im Erfahrungsbericht oben beschrieben, kann dysfunktionaler Perfektionismus Folgen mit sich bringen:

• übertriebene Erwartungen an sich selbst und auch an das soziale Umfeld
• ein hohes Stresslevel
• ein erhöhtes Risiko für depressive Erkrankungen (und weitere psychische Syndrome)
• Schlafstörungen
• eine geringere Lebenserwartung
• chronisch entzündliche Darmerkrankungen.

Typ Perfektionist:in– Gibt es die Perfektionistenpersönlichkeit?

In der Psychologie wird vielerorts diskutiert, ob und inwiefern Perfektionismus als Persönlichkeitsmerkmal fungieren kann. Ausgehend vom Big-5 Modell der Persönlichkeit, das die Faktoren

• Extraversion (nach außen gewandt sein)
• Gewissenhaftigkeit
• Neurotizismus (Kontrolle von Emotionen)
• Offenheit für Erfahrung
• Verträglichkeit

beinhaltet, könnte man Perfektionismus als eine Unterdimension von Neurotizismus betrachten. Im Konzept von Perfektionismus gibt es verschiedene Bereiche oder Subkategorien wie das

• perfektionistische Denken/ Sorgen und das
• perfektionistische Streben

Personen mit perfektionistischen Sorgen denken zum Beispiel, 

• dass ihnen zu hohe Anforderungen gestellt werden 
• sie ständig Fehler machen
• sie Zweifel an ihrem Können hegen sollten

Eine Person mit perfektionistischem Streben 

• organisiert und plant viel
• setzt sich hohe Ziele
• hat hohe Erwartungen an sich selbst

Perfektionistisches Streben hängt am ehesten mit dem Persönlichkeitsfaktor der Gewissenhaftigkeit zusammen, allerdings meinen beide Konzepte nicht das Gleiche und sind deshalb auch nicht miteinander vergleichbar!

Perfektionismus, Depression und Angst: Bin ich betroffen?

Perfektionismus bzw. perfektionistisches Verhalten steht laut einigen Studien in engem Zusammenhang mit der Entwicklung anderer psychischer Krankheiten, insbesondere von Burn-Out- Syndrom, Angststörungen oder Essstörungen. Diese Gefahr besteht insbesondere dann, wenn das “perfekte” Ziel keinen Richtungsweiser mehr darstellt, sondern ein Muss. Finde mit diesem wissenschaftlich fundierten Test heraus, ob du Anzeichen für eine Essstörung zeigst.

In einer Studie ist herausgefunden worden, dass funktionaler Perfektionismus (passend) weder direkt noch indirekt mit Depression zusammenhängt. Dysfunktionaler Perfektionismus (unpassend) hingegen hängt negativ mit dem Selbstwertgefühl (Je geringer das Selbstwertgefühl, desto mehr dysfunktionales perfektionistisches Verhalten) und positiv mit Depression (Je mehr dysfunktional perfektionistisches Verhalten, desto höher die Werte für Depressivität) zusammen.

Ein ähnliches Ergebnis ist bereits 1990 in einer Studie herausgekommen, wobei die Schwere einer Depression bzw. depressiven Symptomatik sehr eng mit verschiedenen Dimensionen von Perfektionismus zusammenhing:

• nach innen orientierter Perfektionismus (an einem Selbst)
• Perfektionistische Motivation
• nach außen orientierter Perfektionismus (an Anderen) 

Wie kann man Perfektionismus ablegen? 5 Tipps

Lerne zu verstehen, was dich triggert: Beobachte dich einmal selbst. In welchen Situationen fühlst du dich überfordert, hast das Gefühl alles gut oder am besten noch besser machen zu müssen. In welchen Situationen übernimmt dein dein Perfektionsdrang die Kontrolle über dein Verhalten? Dokumentiere über einen bestimmten Zeitraum hinweg, in welchen Situationen diese Emotionen in dir aufkommen. Vielleicht kannst du so in der Folge lernen, diese Situationen anders anzugehen.

1. Mach dir die Vor- und Nachteile deines Perfektionismus bewusst: Nimm dir einmal Zeit, dir darüber klar zu werden, inwiefern du von deinem Perfektionismus profitierst. Das kann zum Beispiel die daraus resultierende Anerkennung gut erledigter Aufgaben sein. Auf der anderen Seite aber, kann perfektionistisches Arbeiten dazu führen, dass man sehr unflexibel in der Ausführung von Aufgaben wird. Auch die ständige Anspannung, die Angst, dein Ziel nicht zu erreichen und der Druck können anstrengend werden und sich negativ auf das Selbstwertgefühl auswirken.
2. Respektiere deine Grenzen: Wenn du dich ausgebrannt, müde und leistungsschwach fühlst, merkst, dass es dir zunehmend schwerer fällt, deine Emotionen zu regulieren, solltest du einen Gang herunter schalten. Bei Menschen, die zum Perfektionismus neigen sind das ganz normale Reaktionen und auch Menschen, die nicht immer alles perfekt ausführen, können sich ausgebrannt und erschöpft fühlen. Gönn dir Pausen, reduziere deine Aufgaben, lerne nein zu sagen. 
3. Fail- Kultur: Führe deine Aufgaben bewusst nicht perfekt aus: Probiere einmal aus, wie es sich anfühlt, wenn du deine Aufgaben nicht perfekt erledigst. Das ist am Anfang bestimmt nicht so leicht und wird einige Anläufe brauchen, insbesondere dann, wenn dein Perfektionismus dein Handeln in der Regel dominiert. Vielleicht ist es hilfreich für dich, diesen Versuch erst Mal mit Aufgaben zu machen, bei denen das Ergebnis nicht ganz so wichtig ist. Mit der Zeit wirst du merken, dass es auch in Ordnung ist, nicht immer alle Aufgaben bis zur Perfektion hin auszuführen und dass ein anderer Umgang dir viel Stress und Druck nehmen kann. Mach doch einfach auch mal etwas, wo es vollkommen egal ist, wie das Endresultat der Aufgabe ist und versuche gar nicht erst, deine Aufgabe bis zur Perfektion hin auszuführen. Das kann dir in Zukunft vielleicht helfen, deinen Perfektionismus Stück für Stück abzulegen und einen besseren Umgang mit der Angst vor dem Scheitern zu finden.
4. Strategien für mehr Gelassenheit und Achtsamkeit: Nimm dir Zeit, dir zu überlegen, was dir dabei helfen könnte, entspannter mit deinen Anforderungen und Zielen umzugehen und deinen Hang zum Perfektionismus zu reduzieren. Zum Beispiel kann es helfen, bewusste Pausen zu machen, in denen du nicht an die Erreichung deiner Ziele denkst. Es kann aber auch sein, dass dir eine entspannte Yoga-Einheit oder anderer Sport hilft. Vielleicht ist es auch ein Gespräch mit einer:m Freund:in. Es gibt hier keine allgemeingültige Strategie, die jedem Menschen hilft, besser mit Anforderungen und dem Drang zur Perfektion umzugehen. Probiere einfach verschiedene Sachen aus und finde für dich heraus, was dir gut tut.
5. Stärke dein Selbstwertgefühl: Um besser mit Perfektionismus umgehen zu können ist es wichtig, dein Selbstwertgefühl zu stärken. Wie, erfährst du in unserem Artikel zu diesem Thema. Es kann sich zum Beispiel erleichternd anfühlen, deine Fehler nicht mit Kritik zu betrachten, sondern sie als Teil von dir anzunehmen.

Perfektionismus: Zwangsstörung oder nicht?

Perfektionist:innen stehen durch das ständige Erreichen-Wollen oder Nicht-Erreichen eines Ziels unter einem sehr hohen Stresslevel. Das führt zu einer übermäßigen Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. Auf Dauer kann dies zu körperlichen Problemen, wie einem erhöhtem Blutdruck und Herz-Kreislauf-Störungen führen. 

Ursprünglich war dieses Hormon dazu da, um uns schnell auf Gefahren reagieren zu lassen. Der Blutdruck und das Energielevel steigen kurzfristig und so kann schnell Leistung auf einem hohen Niveau erbracht werden. Schüttet der Körper jedoch ununterbrochen Adrenalin aus, dann kann er nach einer gewissen Zeit die Ausschüttung nicht mehr regulieren, was nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf mentaler Ebene gefährlich sein kann. Menschen können dadurch labiler werden und schlechter mit unangenehmen Emotionen umgehen. Problembewältigung kann zu einer großen Herausforderung werden. Oft wird es für zu perfektionistische Menschen zunehmend schwierig, Niederlagen zu akzeptieren und sie grübeln stundenlang, was sie hätten verbessern können. Diese Angst vor dem Scheitern, die Angst, nicht genug zu sein kann blockieren und zu Vermeidungsverhalten und Zwangsgedanken führen. So entsteht oft ein Teufelskreis, der zum Nicht-Erreichen von gesetzten Zielen führt.