Nervosität erfolgreich bekämpfen

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Gereizt, hektisch, nervös? Das kommt dir bekannt vor? Du fühlst dich oft innerlich unruhig? Es fällt dir schwer zur Ruhe zu kommen, du fühlst ständige Anspannung im Körper und deine Gedanken kreisen ständig um alles, was noch zu tun ist oder was vielleicht schief gehen könnte? Nervosität vor einer Prüfung, vor einem Date oder beim Start eines neuen Jobs ist ganz normal. Vielleicht fühlst du dich aber häufiger so und merkst, dass du sowie dein Umfeld darunter leiden? Erfahre hier, woher sie kommt, wie du einen besseren Umgang mit ihr findest und wie du Nervosität loswerden kannst.

Situationsbezogene Nervosität betrifft jede Person hin und wieder. Wenn innere Anspannung aber zum Dauerthema wird, kann das sehr unangenehm werden. Dinge gelingen dir nicht mehr wie früher? Du kannst dich in Gesprächen nicht lange fokussieren? Du machst Flüchtigkeitsfehler? Vielleicht fühlst du dich auch schnell von deinem Umfeld missverstanden, isolierst dich oder hast das Gefühl, deine Ziele nicht mehr erreichen zu können? Vielleicht fehlt dir der Ausgleich zwischen An- und Entspannung. 

Nervosität: Symptome

Anhaltende Nervosität und innere Erregtheit können dein körperliches und psychisches Stresslevel erhöhen. Dadurch können Erkrankungen entstehen, die großteils stressbedingt sind. Beispiele dafür sind Depressionen, Magen-Darm-Probleme, Schlafstörungen und erhöhter Blutdruck. Viele Menschen beschreiben Nervosität zunächst als eine aufsteigende und schließlich anhaltende Ungeduld. Oft beginnt sie mit motorischen Symptomen wie dem Bewegen der Finger oder Füße, Auf-und-ab-Gehen oder auch ständigen Blicken auf die Uhr. Nervosität äußert sich auch gedanklich: Die Gedanken kreisen unentwegt um das Nervosität auslösende Ereignis oder die Situation. Eventuell kommen Gefühle von Angst hinzu. Zunächst ist Nervosität nichts, worüber man sich Sorgen machen muss. Wer häufig oder plötzlich nervös ohne Grund ist, sich ständig angespannt und verkrampft fühlt, sollte dem auf den Grund gehen. Ständig nervös zu sein führt schnell dazu, dass eine nervliche Überlastung entsteht. Um einer Chronifizierung von innerer Unruhe und den damit verbundenen Erkrankungen entgegenzuwirken, solltest du auf folgende Symptome achten:

Körperliche Symptome

• schneller Herzschlag, Herzrhythmusstörungen
• schneller und flacher Atem
• Händezittern
• Zittern am Körper
• Schwindel
• allgemeines Schwächegefühl und innerliches Zittern
• feuchte Hände und Schweißausbrüche
• Kälteschauer
• starkes Erröten oder Weichen der Gesichtsfarbe
• Lidflattern und Augenbewegungen
• Magen- und Darmbeschwerden
• körperliche Unruhe und Bewegungsdrang

Psychische Symptome

• destruktive Gedankenspiralen
• starke Ungeduld
• erhöhte Reizbarkeit
• Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten
• unkontrollierte Sprache

Nervosität: Ursachen

Der Begriff der Neurasthenie wurde durch den US-Neurologen George Miller Beard geprägt und im Jahr 1869 erstmals verwendet. Er bezeichnete einen Zustand der gesteigerten Erregbarkeit sowie Angst und Erschöpfung. Beard stellte außerdem eine Verbindung zwischen soziokulturellen Faktoren, also dem gesellschaftlichen Leben, und der Erkrankung her. Er sah die Ursache im Lebensstil. 

Sigmund Freud hingegen sah in der Neurasthenie eine gestörte Libido und sah sie so auf einer Ebene mit der Hypochondrie und Angstneurosen. 

Die Neurasthenie wird nur noch selten diagnostiziert und spielt in der psychotherapeutischen sowie psychiatrischen Praxis kaum noch eine Rolle, da inzwischen andere Krankheitsbilder (u. a. Depression und Burn-out) beschrieben wurden, welche die Symptome der Neurasthenie umfassen.

Gründe für innere Nervosität

Innere Erregtheit kann viele körperliche und psychische Ursachen haben und ist zunächst ein innerer Zustand, keine Krankheit. Vielleicht ist es einfach ein besonderes, bevorstehendes Ereignis. In so einem Fall ist aufgeregt sein ganz normal. Nervosität entsteht oft dann, wenn wir vor einem Ereignis stehen, das eine wichtige Bedeutung für uns oder unser Leben hat. So kann auch die Konzentration auf dieses Ereignis gesteigert werden. Wenn innerer Druck jedoch übermäßig stark auftritt, können andere Gründe dahinter stecken, auch Erkrankungen.

Krankhafte Hyperaktivität/ ADHS

Die Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörung kann mitunter ein Grund für anhaltende psychische Anspannung sein. Betroffene leiden meist schon seit ihrer Kindheit an der Erkrankung. Es kann aber sein, dass ADHS erst im Erwachsenenalter festgestellt wird. Kinder, die von ADHS betroffen sind, werden eher durch körperliche Unruhe auffällig, Erwachsene hingegen eher durch innere Unruhe. Diese innere Erregtheit führt oft dazu, dass der Alltag aufgrund von Stimmungsschwankungen, mangelnder Selbstwahrnehmung und -organisation sowie Schwierigkeiten bei der Impulskontrolle für Betroffene nur noch schwer bewältigbar ist. 

Menopause

Hormonelle Umstellungen gehen oft mit Nervosität einher. Das kann zwar mit den Hormonen zusammenhängen, muss es aber nicht. Die Angespanntheit kann auch an der Zeit des Umbruchs, die mit den hormonellen Veränderung einhergeht, zusammenhängen. In jedem Fall sollte mit ärztlichem Fachpersonal Rücksprache gehalten werden. 

Beginnende Hypoglykämie

Auch eine Unterzuckerung bei Diabetes kann sich durch starke Nervosität bemerkbar machen. Unterzuckerung kann bei der Insulinbehandlung oder auch bei anderen Medikamenten, die zuckersenkend wirken, auftreten. Andere Symptome einer Unterzuckerung können die folgenden sein: starkes Schwitzen, Angst und Zittern am Körper oder an den Händen. Hier kann es hilfreich sein, mit Traubenzucker oder anderen schnell im Blut wirkenden Kohlenhydraten entgegenzusteuern.

Schilddrüsenerkrankungen

Eine Schilddrüsenüberfunktion, auch Hyperthyreose genannt, ist ebenfalls eine Erkrankung, die zu starker Nervosität führen kann. Obwohl Betroffene viel essen und oft sogar unter Heißhunger leiden, haben sie ein eher geringes Gewicht. Im Gegensatz dazu steigen Körpertemperatur, Blutdruck und Puls aber an und gehen nach oben. Die Haut fühlt sich häufig feucht und warm an, während Betroffene die Temperatur der Umgebung aber eher als kühl wahrnehmen. Ein starker Herzschlag sowie verstärktes Schwitzen sind Symptome, die auf eine Schilddrüsenunterfunktion hindeuten können. Frauen sind häufiger von Schilddrüsenerkrankungen betroffen als Männer.

Bluthochdruck

Hypertonie ist für Betroffene häufig nur schwer bemerkbar. Unentdeckter Bluthochdruck kann sich auch lediglich durch eine unbestimmte, für Betroffene nicht näher einzuordnende Nervosität zeigen. Wenn du den Verdacht hast, an Hypertonie zu leiden, kannst du diesen ganz einfach in der Apotheke oder bei deinem hausärztlichen Fachpersonal kontrollieren lassen. 

Hyperventilieren

Hyperventilation bezeichnet eine Form der stark vertieften und gesteigerten Atmung, wodurch übermäßig viel Kohlendioxid abgeatmet wird. Das führt wiederum dazu, dass der ph-Wert des Blutes höher wird und so die Konzentration an Kalzium im Blut geringer wird. So können sehr starke Muskelkrämpfe ausgelöst werden, die mitunter zu einer kurzfristigen Fehlstellung der Hände führen können. Der erste Schritt, um die Betroffenen zu beruhigen und um ihre innere Anspannung zu lösen, ist in der Regel, die Atmung wieder zu verlangsamen. Es kann helfen, Betroffene in eine Tüte ein- und ausatmen zu lassen. So gelangt das Kohlendioxid schnell wieder zurück in den Körper, der Kalziumspiegel kann wieder ansteigen und Verkrampfungen können sich lösen. 

Ursachen für Hyperventilation können sein:

• Ängste
• Panikattacken
• Stress
• medizinisch nicht genau erklärbare körperliche Beschwerden

Frauen und jüngere Menschen sind am häufigsten von Hyperventilation betroffen. 

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Sehr starkes oder vermehrtes Herzklopfen kann ein Anzeichen für Herz-Kreislauf-Störungen sein. Ab einem Alter von 35 Jahren ist es möglich, bei deinem ärztlichen Fachpersonal kostenlos einen Herz-Kreislauf-Check zu machen. Bei Auffälligkeiten werden in der Regel weitere Untersuchungen angesetzt.

Migräne

Betroffene von Migräne kämpfen vor der eigentlichen Migräneattacke häufig auch mit Symptomen wie innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen oder Gereiztheit. Erst in der darauffolgenden Phase folgen dann häufig die klassischen Migräne-Symptome wie Lichtempfindlichkeit, Wahrnehmungsstörungen und Kopfschmerzen, die ein paar Stunden oder bis zu zwei Tagen anhalten können. 

Psychische Erkrankungen

Psychische Erkrankungen wie zum Beispiel ADHS oder Angsterkrankungen können sich unter anderem durch Nervosität und innere Anspannung bemerkbar machen. Doch das sind niemals die einzigen Anzeichen einer psychischen Erkrankung. Wenn du den Verdacht hast, von einer psychischen Erkrankung betroffen zu sein, dann wende dich an dein ärztliches oder psychotherapeutisches Fachpersonal.

Entzugssymptome bei dem Missbrauch von Drogen

Immer angespannt zu sein und Reizbarkeit gehören zu den typischen Symptomen, wie sie bei dem Entzug von Alkohol und anderen Drogen vorkommen. Dazu gehören auch Verwirrtheit, Ängste und körperliche Symptome. Sind die Entzugssymptome sehr stark, können sie lebensgefährlich werden. 

Probleme im Umgang mit Nervosität

Viele Menschen reagieren mit Vermeidungsverhalten, um ihre Nervosität überwinden zu können - vermeintlich überwinden zu können. Das passiert oft deshalb, da die Angst vor der Situation, die die Nervosität auslöst, so groß ist, dass man versucht, der Situation aus dem Weg zu gehen und sie so zu vermeiden. Durch das Vermeidungsverhalten entsteht schnell Erleichterung, die sich für Betroffene zunächst auch gut und beruhigend anfühlt. Langfristig wird so aber die Angst vor der Situation nur mehr und mehr verstärkt.

Auch Alkohol oder Beruhigungsmittel werden oft als Mittel zum Zweck gesehen, um übermäßige Nervosität zu vermeiden. Das mag kurzfristig funktionieren, da Zweifel und Ängste durch Alkohol zunächst betäubt oder gedämpft werden. Doch auch hier ist es naheliegend, dass sich Ängste im weiteren Verlauf verstärken werden. Die Erfahrung, dass die angstauslösende Situation positiv bewältigbar ist, kann nicht gemacht werden. Zudem besteht die Gefahr der Abhängigkeit und somit auch die Gefahr für langfristige körperliche und psychische Folgen.

Was tun gegen Nervosität

Was hilft gegen Nervosität und Angst? Das beste Mittel bei Nervosität ist langfristig, sich den Situationen, Dingen oder Gedanken zu stellen, die zunächst Angst auslösen. So lernt man, mit der Angst umzugehen, indem man beobachtet und verinnerlicht, dass das, was man befürchtet, nicht zwangsläufig eintritt. Nervosität abbauen, wenn sie gerade akut ist, stellt jedoch viele Menschen vor eine Herausforderung. Wir haben hier ein paar Tipps für dich zusammengefasst, wie du Nervosität senken, innere Anspannung lösen und deine Psyche beruhigen kannst.

1. Innehalten: Atme einmal kurz durch. Vielleicht willst du dich kurz dehnen, deinen Körper bewegen. Stell dir einmal die Frage, wo du im aktuellen Moment stehst. Versuche die Situation so wie sie ist anzunehmen und zu akzeptieren, ohne ihr sofort zu viel Bedeutung beizumessen.
2. Hinterfragen: Nun kannst du beginnen zu hinterfragen, was du dir für einen Ausgang für die Situation wünschst. Hierbei kann es hilfreich sein, dich an eine Person zu wenden, der du vertraust und dich mit ihr auszutauschen. Ein Perspektivwechsel kann hilfreich sein.  
3. Planen: Oftmals kommt Nervosität daher, dass wir uns zu wenig vorbereiten oder ungenügend planen und priorisieren. Versuche herauszufiltern, was wirklich wichtig ist und was vielleicht auch warten kann. Versuche, dir einen Tagesplan zu erstellen und Manches auch an Andere abzugeben.  
4. Ausreichend Schlaf: Versuche, genug zu schlafen, eine gute Schlafhygiene zu betreiben und einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu fördern.
5. Gesunder Lebensstil: Achte auf ausreichend frische Luft und Bewegung. Versuche, dich ausgewogen zu ernähren und Alkohol sowie Kaffee und andere aufputschende Stoffe zu reduzieren. Wenn es schwer für dich ist, dich zum Sport zu motivieren, suche dir vielleicht eine zweite Person, die mit dir trainiert.
6. Realistische Ziele: Setze dir realistische Ziele und definiere einen Zeitrahmen, innerhalb dessen du sie erreichen möchtest. Schau dabei auf deine eigenen Bedürfnisse, dein Tempo und schau, welche Strategie am besten zu dir passt.
7. Ablenkung: Wenn die Nervosität dich überkommt, kann es sehr hilfreich sein, Ablenkung zu suchen. Versuche, mehr mit deinen Mitmenschen in Kontakt zu treten, etwas zu tun, was dir Freude bereitet oder an die frische Luft zu gehen.
8. Professionelle Unterstützung: Wenn du das Gefühl hast, dass dir all diese Tipps nicht helfen und es dir schwer fällt, deine Nervosität loszulassen oder einen guten Umgang mit ihr zu finden, dann solltest du darüber nachdenken, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du kannst dich dazu an dein ärztliches oder psychotherapeutisches Fachpersonal wenden, um herauszufinden, ob eine Psychotherapie hilfreich sein kann. Das kann zum Beispiel eine Therapie sein, die auf Grundlagen der kognitiven Verhaltenstherapie basiert. Vielleicht ist es aber auch ausreichend, wenn du dich zunächst einmal mit Entspannungsverfahren wie der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson auseinandersetzt.
9. Atemübungen: Den Atem zu beruhigen kann auch Gefühle von Nervosität lindern. Versuche, bis tief in den Bauch einzuatmen. Halte die Luft hier kurz an und atme dann langsam wieder aus. Wenn es die Situation gerade zulässt, dann lege dich dafür flach auf den Rücken und leg die Hände auf den Bauch. So kannst du besser wahrnehmen, ob du deine Atmung wirklich bis tief in den Bauch schickst.
10. Entspannungsübungen: Du kannst mit unterschiedlichen Entspannungsübungen versuchen, inneren Druck loswerden zu können. So zum Beispiel durch autogenes Training. Ein Beispiel hierfür ist, dir mit dem Einatmen bewusst gedanklich zu sagen: “Ich atme Ruhe ein” und mit der Ausatmung zu sagen “Ich atme Ruhe aus”. Auch die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, verschiedene Meditationstechniken oder Imaginationsübungen können hilfreich sein.
11. Pflanzliche Präparate: Du kannst auch mit pflanzlichen Mitteln dagegen ankämpfen, ständig angespannt zu sein, denn sie können Aufregung und psychische Anspannung senken. Hierzu eignen sich zum Beispiel Lavendel, Baldrian, Hopfen, Kamille oder Melisse. Je nachdem, wie es dir am liebsten ist, kannst du  die Stoffe als Tee, Tabletten, Öl oder Tropfen verwenden.
12. Selbstfürsorge: Achte auf dich. Das heißt nicht nur, auf deinen Schlaf, deine Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten. Das heißt auch, dir hin und wieder etwas Gutes zu tun. Etwas, das dir Freude bereitet und dich glücklich macht. Das kann zum Beispiel eine wohltuende Massage, ein Tag zu Hause auf der Couch oder aber in den Bergen sein. Was auch immer du gerne machst, nimm dir die Zeit dafür.

Innere Anspannung: Medikamente

Ob Medikamente bei Nervosität für dich in Frage kommen, kannst du mit deinem ärztlichen oder psychotherapeutischen Fachpersonal besprechen. Bei krankhaften Angstzuständen kommen häufig Anxiolytica, also angstlösende Medikamente zum Einsatz. Diese sind kurzfristig sicher hilfreich, stellen aber keine langfristige Option dar um Nervosität und Angstzustände nachhaltig zu reduzieren. Du kannst aber auch ausprobieren, ob du mit pflanzlichen Präparaten gut zurecht kommst.

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