Entspannungsübungen und Stressabbau-Methoden

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Ruhe, Urlaub, mal eine Auszeit. All das tut dem Körper und der Psyche bei Stress und Überlastung sicher gut. Am besten reduziert man Stress aber, wenn man nicht erst reagiert, wenn es schon zu spät ist. Anspannung und Stress kann man auch schon frühzeitig entgegenwirken und so das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen minimieren.

Entspannen lernen: Stressabbau Übungen

Wir können alle etwas tun, um Stress und Überlastung im Alltag aktiv entgegenzuwirken. Insbesondere Entspannungsverfahren eignen sich hervorragend als Übungen gegen Stress. Entspannung kann man also lernen.

Entspannungsübungen: Psyche

Oft haben wir nach einem langen, ereignisreichen und vielleicht auch stressigen Arbeitstag einfach das Bedürfnis danach, nichts zu tun, uns vielleicht von unserer Lieblingsserie berieseln zu lassen, Essen zu bestellen und auf dem Handy herum zu scrollen. Doch seien wir ehrlich: Bringt uns das wirklich Entspannung? Auf Dauer eher nicht.

Der Grund dafür ist: Die Aktivität fehlt. Denn auch Stressabbau ist nichts was einfach passiv passiert, sondern etwas was wir aktiv tun können. Das heißt nun nicht zwangsläufig, dass wir unbedingt eine Stunde lang zum Pumpen ins Fitnessstudio gehen müssen, um uns auszupowern. Aber es bedeutet durchaus, dass wir versuchen können, selbst aktiv und bewusst gegen unsere Anspannung aktiv zu werden. Das liegt daran, dass auch bei sanften Bewegungen, bei Atemübungen oder auch bei Meditationen und anderen Entspannungstechniken das vegetative Nervensystem herunterfährt. Anspannung löst sich am besten dann, wenn Körper und Psyche im Moment und mit nichts anderem als der gegenwärtigen Situation beschäftigt sind. 

Außerdem haben Antistressübungen auch langfristige Effekte: Wer regelmäßig Entspannungstechniken praktiziert und so versucht, seiner Psyche und seinem Körper Pausen und Ruhe zu gönnen, entwickelt langfristig auch mehr Resilienz. Das heißt, der Körper und die Psyche lernen, auf eigene Ressourcen zur Stressregulation zurückzugreifen und man wird widerstandsfähiger gegen Stress. 

Stress: Was ist das?

Wie entstehen Stress und Anspannung aber eigentlich und was ist das genau? Stress ist eigentlich eine nützliche Reaktion unseres Körpers auf Gefahrensituationen. Innerhalb von wenigen Sekunden wird analysiert, ob es sich um eine Situation handelt, die wir so oder so ähnlich schonmal bewältigt haben und demnach über Ressourcen dafür verfügen. Auch dann, wenn eine Person über genug Selbstwirksamkeit verfügt, gut mit einer neuen Situation umzugehen, ist das Stresserleben geringer. Meist wird eine Situation dann als weniger unangenehm empfunden. Haben wir allerdings keine solchen Ressourcen zur Verfügung oder denken wir auch einfach von einer Situation überfordert zu sein und sie nicht bewältigen zu können, setzt Stress ein. Unter anderem wird der Blutdruck höher, Muskeln spannen sich an, das Herz beginnt schneller zu schlagen und auch der Atem wird schneller und flacher, der Verdauungstrakt jedoch arbeitet langsamer. Diese “fight-or-flight”-Reaktion ist dazu da, um sich vollkommen auf die potenzielle Gefahrensituation konzentrieren zu können. 

Heute spricht man vor allem dann von Stress, wenn man von den negativen Folgen einer Überlastung spricht, meist im Zusammenhang mit Leistung. Stress kann aber in allen Bereichen des Lebens auftreten, so zum Beispiel auch im Privatleben, wenn man sich zu wenig Zeit für Regeneration und für sich selbst nimmt. Me-time bedeutet, dass du dir einfach mal ein paar Stunden oder vielleicht einen ganzen Tag frei hältst, an dem du einfach nur machst, was sich für dich gerade richtig anfühlt und was du gerade brauchst. Diese kleinen Auszeiten für sich selbst sind wichtig, um den Alltag hin und wieder ein bisschen außen vor zu lassen und um Stress abzubauen. Versuche deine Me-time möglichst achtsam zu gestalten, vielleicht sogar ohne Handy und ohne Partner*in oder andere Menschen. Nimm dir Zeit für ein bisschen Bewegung, ein schönes Bad, ein gutes Buch oder ein leckeres Essen. Ganz egal was es ist, sei einfach mit dir. Vielleicht gehst du gerade durch eine anstrengende Phase? - Dann kann zum Beispiel Journaling hilfreich sein. Nimm dir Zeit, um dich mit deinen Gedanken auseinanderzusetzen und sie aufzuschreiben. 

Aber nicht nur Über-, auch Unterforderung kann zu Stresserleben führen. Der Bereich zwischen Über- und Unterforderung entspricht der optimalen Beanspruchung, wo wir uns auf der einen Seite aktiv und gefordert fühlen, aber nicht das Gefühl bekommen, überfordert zu sein und Aufgaben nicht erfüllen zu können. 

Stressreaktionen laufen auch heute noch nach dem gleichen Muster ab, allerdings mit dem Unterschied, dass wir in der Regel weder kämpfen noch fliehen müssen. Da der Körper aber trotzdem Energie gegen die vermeintliche Gefahr bereitstellt, haben wir überschüssige Energie, die wir unter Umständen gar nicht nutzen. Wenn der Stress nur von kurzer Dauer ist, baut sich diese Energie in der Regel schnell von selbst wieder ab. Ist das jedoch nicht der Fall und ist der Stress langanhaltend, kann die Energie auch genau das Gegenteil von Stressbewältigung bewirken und sich gegen uns richten. Folgen können dann sein:

• Magen- und Verdauungsbeschwerden
• hoher Blutdruck und Herzrasen
• Kopfschmerzen
• Infektanfälligkeit
• Zyklusunregelmäßigkeiten
• sexuelle Funktionsstörungen

Ab wann ist Stress Stress

Menschen erleben Stress sehr unterschiedlich und vor allem Stressoren und Trigger sind individuell sehr verschieden. Während einige Menschen Zuspätkommen als stressig empfinden, bedeutet Stress für andere Menschen eine Prüfungssituation, das Halten einer Rede vor mehreren Menschen oder aber chronische Überlastung mit Aufgaben und Terminen. Bestimmte Ereignisse können aber bei fast allen Menschen Stress auslösen, wenn auch in unterschiedlichen Ausprägungen. So zum Beispiel Trennungen, der Tod einer nahestehenden Person. Aber auch positive Ereignisse wie zum Beispiel eine Schwangerschaft oder eine bevorstehende Hochzeit können Stress auslösen. 

Stress und Stresserleben haben sich über die Jahre außerdem sehr stark verändert. Während früher tatsächlich Gefahren für Leib und Leben eine große Rolle gespielt haben, entsteht Stress heute meist aus ganz anderen Gründen. Oft spielen dabei Gefühle wie ein verletzter Selbstwert, Versagensängste oder die Angst vor einer Trennung eine Rolle. Trotzdem ist der Ablauf der Stressreaktion immer gleich.

Entspannungstechniken bei Stress

Wir haben einige Beruhigungsübungen gesammelt, die dir dabei helfen können, deine Psyche entspannen zu lassen

Stress abbauen: Übungen

Meditation & Achtsamkeit

Meditation kann dir dabei helfen, deine Aufmerksamkeit auf eine ganz bestimmte Sache, zum Beispiel deinen Atem, zu lenken. Durch diese Fokussierung übst du dich darin, ganz im Moment zu sein und alles andere so gut es geht auszublenden. So nimmst du dir die Möglichkeit, dich in Gedankenspiralen zu verlieren. Außerdem hilft das tiefe Atmen dabei, deinen Herzschlag zu verlangsamen und so auch körperliche Symptome von Stress zu minimieren. 

Yoga & Bewegung aller Art

Auch beim Yoga geht es neben der Bewegung um die Konzentration auf den Atem, um das Zusammenspiel von Bewegung und Atem. Auch hier entsteht so eine Fokussierung auf den Moment. Durch tiefe Dehnungen und sanfte Bewegungen ist es außerdem möglich, die Muskulatur, das Gewebe und die Bänder zu entspannen. Die Atmung hilft dabei, innere Ruhe zu finden. Außerdem werden durch das bewusste Ausführen von Bewegungen die Körperwahrnehmung verbessert und so das Selbstbewusstsein gestärkt. Auch alle anderen Arten der Bewegung und körperlichen Betätigung haben ähnliche Wirkungen. Dabei kannst du wählen, ob du dich zum Beispiel beim Joggen auspowern möchtest, oder nach der Philosophie von Qigong lernen willst, die Energien in deinem Körper auszubalancieren.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, deren Grundlage ebenso die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche bildet. Ähnlich wie man sich bei bestimmten Meditationstechniken zum Beispiel auf den Atmen fokussiert, bringt man beim autogenen Training die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den Körper. Richtig ausgeführt, kann autogenes Training die Gesundheit sehr positiv beeinflussen. Unter anderem folgende positive Effekte kann autogenes Training haben:

• Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserung der Magen-Darm-Tätigkeit
• Verringerung von Muskelspannungen und schlechter Haltung
• Rückgang von chronischen (Kopf-)schmerzen
• positive Auswirkungen bei psychischen Belastungen 
• mehr innere Ruhe und Gelassenheit
• Hilfe bei Schlafproblemen

Autogenes Training ist eine Art Selbsthypnose, die den Anwendenden dabei hilft, sich selbst in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Erstmals wurde Autogenes Training in den 1930er Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich erwähnt, der in diesem Zusammenhang von einem tranceähnlichen Zustand spricht. Autogenes Training eignet sich sehr gut zur Stressreduktion, braucht aber einiges an Übung und erfordert es vor allem, dass Praktizierende sich darauf einlassen.

Es gibt einige Basisübungen des autogenen Trainings, die sich auch für Einsteiger*innen gut eignen. Prinzipiell funktionieren alle Übungen des autogenen Trainings nach demselben Prinzip: Es wird versucht, die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu lenken.

• Atemübung

Bei der Atemübung wird ähnlich wie bei der Atemmeditation oder auch anderen Atemübungen versucht, den Fokus zur bewussten Atmung zu bringen. In stressigen Situationen neigen wir dazu, flach zu atmen, wodurch der Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt wird. Auch hier kann dir deine Vorstellungskraft helfen: Stell dir vor, dass dein Atem ruhig, langsam und tief fließt. Auch hier kannst du dir in Gedanken einen unterstützenden Satz vorsagen, zum Beispiel: “Mein Atem ist fließt ganz ruhig”. Du kannst diese Übung so lange machen, bis du wirklich merkst, dass dein Körper entspannt und dein Atem sich vertieft und verlangsamt hat.

• Wärmeübung

Stelle sicher, dass du an dem Ort deiner Übung ungestört bist und finde eine bequeme sitzende oder liegende Position. Versuche eine Variante zu finden, in der du dich maximal entspannen und locker lassen kannst. Bringe dann deine Aufmerksamkeit auf ein Körperteil. Stell dir vor, wie es langsam ganz warm wird und sich diese Wärme weiter ausbreitet. Du kannst die Übung langsam immer weiter ausweiten und auf alle Körperteile anwenden. Du wirst merken, wie du immer ruhiger wirst. Die Übung soll außerdem dabei helfen, die Blutgefäße zu erweitern. 

• Schwereübung

Suche dir einen Ort, an dem du in den nächsten Minuten von niemandem gestört wirst. Wähle dann entweder eine sitzende Position auf einem Stuhl, oder leg dich entspannt auf dem Boden, die Arme liegen neben dir. Entspannungsübungen im Liegen sind genauso effektiv wie im Sitzen. Wenn du die sitzende Position wählst, dann lehn dich leicht nach vorne, du kannst die Arme auf den Oberschenkeln abstützen. Lass den Kopf ganz locker nach unten hängen und entspanne den Nacken. Beginne dich nun nach und nach auf deine verschiedenen Körperteile zu konzentrieren und nimm wahr, wie sie immer schwerer werden. Du kannst dir dabei auch im Kopf immer einen passenden Satz vorsagen. So zum Beispiel: “Mein linker Fuß wird ganz schwer.” Du kannst diese Übung mit jedem Körperteil wiederholen. Um das autogene Training zu beenden, kannst du deine Muskeln ganz bewusst wieder an- statt entspannen. 

Atemübungen: Tiefe Bauchatmung

Ähnlich wie beim autogenen Training oder auch bei Meditationen können Atemübungen dabei helfen, Stress zu reduzieren und Körper und Psyche zu entspannen. Wie schon beim autogenen Training erklärt, wird die Atmung in potenziell stressigen Reaktionen aufgrund der Stressreaktion flacher und schneller. Der Sauerstoffmangel löst im Körper oft noch zusätzlichen Stress aus, weshalb es wichtig ist, dem entgegenzuwirken - am besten mit tiefer und bewusster Atmung. Dazu setz dich entspannt hin, finde eine aufrechte Sitzposition und leg deine Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln ab. Wenn du magst kannst du deine Hände auch auf deinem Bauch ablegen, damit du spüren kannst, wie sich dein Bauch mit der Atmung hebt und senkt. Versuche tief in deinen Bauchraum hin einzuatmen und alle Luft bewusst wieder auszuatmen. Bleib so lange bei dieser tiefen und bewussten Atmung, bis du ein wenig Entspannung wahrnehmen kannst.

Anspannung - Entspannung

Ein weiterer Weg zu mehr Entspannung ist ein bewusster Wechsel zwischen An- und Entspannung. Zum Durchführen dieser Übung finde eine bequeme Position, egal ob im Liegen oder Sitzen. Spanne dann bewusst jeden Muskel deines Körpers aktiv an, versuch vielleicht auch dein Gesicht zu verziehen, als hättest du in eine Zitrone gebissen. Bleib kurz so, vielleicht möchtest du auch die Luft anhalten. Lass dann alles los und bringe deinen Körper wieder in einen Zustand der Entspannung. Versuch ein paar mal zwischen diesen beiden Zuständen zu wechseln.

Progressive Muskelrelaxation

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson basiert auch auf dem Prinzip des Wechsels zwischen An- und Entspannung. Es wird hierbei jedoch nicht der ganze Körper auf einmal angespannt, sondern immer nur einzelne Muskelgruppen. So kannst du zum Beispiel bei deinen Füßen beginnen. Spanne erst den rechten Fuß ganz bewusst an und lass dann wieder locker. Das machst du mit jedem Körperteil, solange, bis du jede Muskelgruppe in deinem Körper an- und entspannt hast. Das Anspannen sollte dabei nur etwa ein Drittel oder Viertel der Zeit des Entspannens einnehmen.

Lächeln

Es ist tatsächlich möglich, sich selbst ein bisschen auszutricksen und Stress einfach wegzulächeln - besonders dann, wenn einem gar nicht nach Lachen zumute ist. Lächeln setzt, egal ob mit oder ohne Grund, Glückshormone frei und hilft so dabei, Stress zu reduzieren. Auf diesem Prinzip basiert zum Beispiel auch Lachyoga. Hier zwingst du dich dazu, laut zu lachen, egal wie komisch es sich anhört und egal ob du wirklich lachen möchtest oder nicht. Probiere es einfach mal aus.

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