Mit Dankbarkeit zu mehr Lebensfreude

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Dankbarkeit: Definition

Was ist Dankbarkeit und für was kann man dankbar sein? Dankbarkeit beschreibt einen inneren Seins-Zustand oder ein Gefühl. Dieses Gefühl drückt sich durch Hingabe, Wertschätzung und Anerkennung aus. Diese können sich an andere Personen, Materielles oder auch Immaterielles richten. In der Psychologie wird Dankbarkeit seit etwa 2000 erforscht, und hängt eng mit dem Prinzip der Achtsamkeit sowie Forschungsrichtung der positiven Psychologie zusammen.

Dankbarkeit ist aber mehr als ein Gefühl. Man kann Dankbarkeit auch als eine Grundeinstellung zum Leben, eine Haltung bezeichnen. Dankbar zu sein kann man aktiv wählen und Dankbarkeit ist nichts, was einfach so passiert. In gewisser Weise erlaubt Dankbarkeit auch Phasen der Ruhe, erlaubt es einem, Pause zu machen und durchzuatmen. In dieser Zeit fällt es dann leichter, auf Erfahrungen zurückzublicken und dafür bewusst dankbar zu sein. Selbst dann, oder genau dann, wenn es sich nur um Kleinigkeiten handelt. Diese positive Grundhaltung und die Wertschätzung von noch so kleinen Momenten, erleichtert es erwiesenermaßen die psychische und physische Gesundheit zu erhalten und das Leben positiv zu meistern.

Bedeutung Dankbarkeit

Warum hat Dankbarkeit so starke positive Auswirkungen? Psycholog:innen gehen in diesem Zusammenhang von zwei Theorien aus:

1. Dankbarkeit ist eine angenehme Emotion und ein positives Körpergefühl und kann nicht gleichzeitig mit unangenehmen Emotionen existieren.
2. Dankbarkeit stärkt soziale Beziehungen und die Verbundenheit zu anderen Menschen, was für uns überlebenswichtig ist.

Wenn wir an schöne, positive Dinge denken, aktiviert das außerdem den Hypothalamus, eine Region in unserem Gehirn. Der Hypothalamus ist sehr stark an unserer Resistenz gegenüber Stress, aber zum Beispiel auch an unserem Schlaf und dem Stoffwechsel beteiligt. Wenn wir dankbar sind wird außerdem ein ganz bestimmter Neurotransmitter, also Botenstoff, in unserem Gehirn ausgeschüttet: Dopamin. Dopamin ist unter anderem dafür verantwortlich, dass in unserem Gehirn ein Belohnungseffekt, also ein angenehmes Gefühl, ausgelöst wird, weshalb es auch als Glückshormon bezeichnet wird. Dieses Glücksgefühl ist relativ langanhaltend und kann zudem die Motivation steigern. Damit Dopamin ausgeschüttet wird, muss die Ausschüttung aber zunächst angeregt, also getriggert werden. Das Gefühl der Dankbarkeit, genauso aber zum Beispiel gutes Essen, körperliche Nähe oder auch Likes auf Social Media können solche Trigger sein. Wenn ein Trigger dann einmal die Ausschüttung von Dopamin und somit eines angenehmen Gefühls ausgelöst hat und das mehrmals passiert, wird dieser Trigger automatisch mit einem angenehmen Gefühl verknüpft und die Handlung wird sehr wahrscheinlich wiederholt.

Dankbarkeit: Psychologie

In der positiven Psychologie geht es im Allgemeinen darum, herauszufinden, was Menschen, aber auch Organisationen oder die Gesellschaft dazu bewegt, sich möglichst positiv zu entwickeln und ihr Potenzial zu entfalten. Es geht insbesondere um die Erforschung der Faktoren, die zu einem glücklichen und erfüllten Leben beitragen. So geht es zum Beispiel um das Führen positiver zwischenmenschlicher Beziehungen, das Fokussieren auf angenehme Emotionen, Dankbarkeit, Achtsamkeit oder auch daran wie man Flow-Zustände erreichen kann.

Die positive Psychologie entstammt der Richtung der humanistischen Psychologie. Während diese aber eher eine philosophische und theoretische Wissenschaft ist, geht es bei der positiven Psychologie wirklich um die Erarbeitung praktischer Konzepte. Die positive Psychologie ist also eine empirische Sozialwissenschaft. Nach Seligmann (2011) gibt es fünf Faktoren, die zu einem gelingenden und glücklichen Leben beitragen können:

• Angenehme Emotionen: Der Punkt der positiven Emotionen stützt sich vor allem auf die Broaden-and-Build Theorie von Barbara Fredrickson. Demnach können angenehme Emotionen, so zum Beispiel Freude, Dankbarkeit oder Liebe die Psyche und die allgemeine Haltung eines Menschen offener machen (broaden) und so dazu beitragen, dass eigene Ressourcen und Kompetenzen vermehrt aufgebaut, gestärkt und stabilisiert werden (build). Die Emotion der Hoffnung kann zum Beispiel dazu führen, dass Menschen ins Handeln kommen und dadurch dann im weiteren Verlauf persönliche Ressourcen aufgebaut werden.
• Soziale Beziehungen: Positive und angenehme soziale Beziehungen zu führen gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Dabei geht es insbesondere auch um soziale Eingebundenheit, also das Pflegen von Freundschaften und Familie, aber auch um soziale Anerkennung und positive Bestätigung durch andere. Studien zeigen außerdem, dass sich das Fehlen sozialer Beziehungen negativ auf die psychische Gesundheit auswirken kann. So steigt das Risiko für Depression und für andere Formen psychischer Beeinträchtigungen. Unterschiedliche Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Glück, Freude und anderen angenehmen Emotionen und sozialer Interaktion oder sozialen Verbindungen hin. Die psychologische Einsamkeitsforschung vertritt außerdem die Haltung, dass es sich bei Einsamkeit um einen chronischen Stressfaktor handelt und Einsamkeit daher die Entstehung psychischer Störungen begünstigt.
• Engagement: Engagement meint hier vor allem eine Tätigkeit, die die ausführende Person in einen Zustand des Flows bringen kann. Flow meint in der Psychologie einen Zustand der so genannten optimalen Erfahrung. Eine Person geht dann so in der von ihr ausgeführten Tätigkeit auf, dass ihr gesamter Fokus nur auf dieser einen Sache liegt. Zudem spielt für die Entstehung eines Flow-Erlebnisses auch die intrinsische Motivation eine wichtige Rolle. Das bedeutet, die Motivation für die Tätigkeit muss von der Person selbst kommen, Belohnungen die von außen kommen sind dann in der Regel nicht wichtig oder interessant. Zudem ist ein Flow-Erlebnis durch ein optimales Level an Forderung gekennzeichnet. Die Person ist gefordert, aber nicht überfordert mit der Tätigkeit und es ist klar, was gemacht werden soll.
• Leistung: Der Mensch empfindet grundsätzlich Freude am Lernen von Dingen, an denen er interessiert ist und an Erfolgen. Insofern spielt auch Leistung eine wichtige Rolle für ein glückliches Leben und ist eng verknüpft mit dem Prinzip der Selbstwirksamkeit und dem Glauben daran, selbst etwas leisten und beitragen zu können. 
• Sinn-Erleben: Sinn-Erleben ist nach Frankl ähnlich definiert wie ein Flow-Zustand: Es geht dabei darum, eine Sache als sinnvoll zu betrachten und dabei ganz in ihr aufzugehen und die Sache als wichtiger als sich selbst zu definieren.

Ein weiterer Forschungszweig der positiven Psychologie sind die Persönlichkeitseigenschaften von Menschen. Welche Charakterzüge tragen zu mehr Optimismus, zu einer positiveren Grundhaltung bei und welche wirken eher negativ auf eine langfristige Entwicklung von Zufriedenheit und Glück? Forschende haben herausgefunden, dass vor allem Menschen, die sich gerne mit anderen umgeben und sich aus ihrer Komfort-Zone heraus wagen, als sehr glücklich bezeichnen. Auch Eigenschaften wie ein positives Selbstbild, Durchhaltevermögen und Gewissenhaftigkeit - auch in schwierigen Situationen - gehören zu jenen Eigenschaften, die glückliche Menschen teilen. Menschen, die sehr ängstlich, unsicher oder nervös sind waren hingegen nicht so glücklich.

Warum ist Dankbarkeit wichtig?

Aktives Praktizieren von Dankbarkeit und Dankbarkeit zeigen kann sich sehr positiv auswirken. Es bringt den Fokus auf die positiven und schönen Dinge im Leben und weg von dem, was vielleicht nicht so gut läuft.

• Bessere Gesundheit: Eine US-amerikanische Studie hat gezeigt, dass Dankbarkeit nicht nur die psychische Gesundheit fördert, sondern auch die physische. Die Studie kam zu dem zu dem Ergebnis, dass Personen, die Dankbarkeitstagebücher führen im Allgemeinen eine optimistischere Einstellung haben und weniger medizinisches Fachpersonal aufsuchen als Personen, die kein Dankbarkeitstagebuch führen. Einige Studien geben sogar an, dass Dankbarkeit das Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken, senkt. 
• Mehr Optimismus: Forscher:innen haben ebenfalls herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig Dankbarkeit - z.B. in Form des Führens eines Dankbarkeitstagebuchs -praktizieren, auch allgemein optimistischer sind und mehr Motivation zeigen.
• Besserer Schlaf: Menschen, die abends mit positiven und dankbaren Gedanken ins Bett gehen, schlafen britischen Forscher:innen zufolge länger und besser als andere Menschen.
• Weniger Stress: Außerdem zeigen neurobiologische Studien, die mit MRT-Scans arbeiten, dass bei Dankbarkeit besonders die Gehirnareale aktiv sind, die auch mit positivem Beziehungsaufbau und Stressabbau verbunden sind.
• Bessere Beziehungen: Studien, in denen Paare dazu angehalten wurden, aufzuschreiben ob sie ihrer:m Partner:in heute etwas Gutes getan hatten und umgekehrt sowie wie sie allgemein über die Beziehung denken, zeigen, dass sie sich insgesamt wohler und verbundener zu ihren Partner:innen fühlten als andere Paare.

„Dankbarkeit ist das Gefühl des Staunens und der Feier des Lebens“, Robert Emmons, (Handbook of Positive Psychology 2002)

Ein Versuch legt sogar nahe, dass sich regelmäßige Dankbarkeits-Praxis so positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt, dass Antidepressiva bis zu einem gewissen Schweregrad der Erkrankung ersetzt werden können: Bei der dieser Annahme zugrunde liegenden Forschung wurde das Glücksniveau der Proband:innen, die regelmäßig Glücksübungen durchführen sollten, um rund 25 Prozent höher war als bei denen die diese Übungen nicht machten. Außerdem konnten so bei leichten und mittelschweren Depressionen die Antidepressiva durch die Glücksübungen ersetzt werden.

Dankbarkeit im Berufsleben

Dankbarkeit ist nicht nur wichtig und positiv für das Privatleben, sondern kann auch die Qualität des Berufslebens heben. Innere Gelassenheit wird stressigen Situationen die Dramatik nehmen und dir zu einem konstruktiven Umgang mit Stress helfen. Außerdem wirkt sich regelmäßige Dankbarkeits-Praxis positiv auf deine Ausstrahlung und dein Auftreten auf und fördert deine Selbstsicherheit. Dankbarkeit kann dir auch dabei helfen, deinen Blick zu erweitern und so Chancen, Möglichkeiten und Lösungsansätze wahrzunehmen, an die du zuvor vielleicht noch nie gedacht hast. Da Dankbarkeit sich positiv auf deine psychische und physische Gesundheit auswirkt wird außerdem auch deine Fähigkeit, Leistung zu erbringen erhöht.

Dankbar sein lernen

Dankbarkeit und Wertschätzung, beides kann man tatsächlich trainieren. Das ist ein bisschen wie beim Sport: Regelmäßiges Training führt dazu, dass Dankbarkeit sich festigt und macht die positiven Effekte spürbar. Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie du das Praktizieren von Dankbarkeit lernen und besser in deinen Alltag integrieren kannst.

Übungen für Dankbarkeit

• Fünf-Finger-Methode

Die Fünf-Finger-Methode wurde von einer Psychologin entwickelt. Für jeden Finger einer Hand kannst du Dinge aufzählen, für die du dankbar bist. So kannst du dich schnell und einfach daran erinnern, wofür es sich in deinem Leben lohnt, dankbar zu sein.

• Der Daumen steht für etwas, worauf du stolz bist. Überlege dir, wo deine Stärken liegen und vielleicht fällt dir sogar eine Sache ein, auf die du genau heute stolz sein kannst.
• Der Zeigefinger steht für die Natur. Geh raus und mach dir bewusst, wie schön dein Umfeld ist. Halte die Augen offen und zeige auf etwas, das dir besonders gut gefällt, deine Aufmerksamkeit erregt und dich dankbar stimmt.
• Der Mittelfinger soll dich daran erinnern, was du einer anderen Person Gutes getan hast. Versuche dich an eine Sache zu erinnern und vielleicht kannst du das heute wiederholen. 
• Der Ringfinger steht für eine Person in deinem Leben, der du sehr nahe bist und für die du tiefe innige Gefühle der (freundschaftlichen) Liebe empfindest. 
• Zu guter letzt der kleine Finger: Überlege dir einfach irgendeine Sache in deinem Leben, die dich mit Dankbarkeit erfüllt.

Die Fünf-Finger-Methode kannst du so oft du willst wiederholen. Sie stellt eine gute Möglichkeit dar, dich jeden Tag in Dankbarkeit zu üben.

• Positiver Blick

Dankbarkeit bedeutet auch, den Blick für das Positive zu schärfen. Menschen, die gerade in einer Krise stecken verlieren diesen oft und fokussieren sich schnell auf die Dinge, die vielleicht nicht gut laufen. Und die wird es immer geben. Du kannst aber einmal versuchen, aktiv deinen Blickwinkel zu ändern. Anstatt den Fokus auf all die negativen Dinge zu lenken, die passieren, zwing dich einmal dazu, die positiven Dinge zu benennen, die passiert sind, auch wenn sie scheinbar noch so klein sind. 

• Dankbarkeitstagebuch

Auch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ist eine gute Möglichkeit, um Dankbarkeit täglich in deinen Alltag einzubauen. Dafür stellst du dir einfach jeden Abend die Frage: “Wofür bin ich heute dankbar” und beantwortest sie schriftlich. Am besten legst du dir dafür ein eigenes Notizbuch an, dein Dankbarkeitstagebuch. Dieser Tagesrückblick soll dabei helfen, den Blick für die schönen Dinge zu schärfen. Wenn du willst, kannst du dieses Ritual natürlich auch in deine Morgenroutine einbauen und dann den letzten Tag reflektieren.

• Kaffeebohnen-Methode

Diese Methode kannst du nicht nur mit Kaffeebohnen, sondern auch mit kleinen Glaskugeln, Münzen, Reiskörnern oder allen anderen kleinen Gegenständen, die gut in deine Hosentasche passen, durchführen. Und so geht’s: Morgens füllst du eine Hosentasche mit den Kügelchen deiner Wahl. Jedes Mal, wenn etwas gut geht, positiv ist oder du für etwas dankbar bist, steckst du eine der Kugeln in die andere Hosentasche. Abends kannst du deine Erlebnisse dann revue passieren lassen. 

• Achtsamkeitsübungen

Nach dem Konzept der Achtsamkeit zu leben bedeutet auch, jeden Moment so gut es geht im Hier und Jetzt zu erleben, bewusst wahrzunehmen. Dabei kann es helfen, kurz inne zu halten, in Momenten der Ruhe nicht zum Handy oder einer anderen Art der Ablenkung zu greifen, sondern einmal kurz bewusst und wertfrei wahrzunehmen, was um einen herum gerade passiert.

• Dankbarkeitsmeditation 

Auch eine Meditation, bei der du dir bewusst Zeit für Dankbarkeit nimmst, kann dir dabei helfen, mehr Dankbarkeit in deinen Alltag zu integrieren und Dankbarkeit für das Leben zu entwickeln. Suche dir dafür einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Du kannst dich hinsetzen oder -legen, je nachdem, was sich für dich angenehmer anfühlt. Schließ die Augen und beginne tief und gleichmäßig zu atmen. Langsam fange an, dir vor deinem inneren Auge eine Person, einen Gegenstand, eine Situation oder ein Gefühl vorzustellen. Stelle dir etwas vor, was dich zutiefst glücklich und dankbar stimmt. Versuche dir dabei so viele Details und Einzelheiten vorzustellen, wie du kannst. Nimm dir für diese Übung ein paar Minuten Zeit. Wenn du direkt mit einem schönen und positiven Gefühl in den Tag starten willst, kannst du diese Meditation gleich nach dem Aufstehen machen. Und: Du kannst sie jeden Tag wiederholen und dir jeden Tag aufs Neue überlegen, was dich dankbar stimmt. 

• Entscheidung fürs Glücklichsein

Ja, das geht wirklich. Sofern du psychisch und physisch gesund bist, kannst du bis zu einem gewissen Punkt steuern, ob du glücklich und dankbar durchs Leben gehst oder ob du den Fokus bei den Dingen behältst, die vielleicht nicht so gut laufen. Und das ist genau der Punkt: Es werden immer Dinge passieren, die dich zunächst nicht unbedingt glücklich stimmen und auf deren Verlauf du auch keinen Einfluss hast. Aber du kannst selbst entscheiden, wie du mit diesen Dingen umgehst und in welche Richtung du sie lenkst. 

• Sei dankbar für dich selbst

Es ist nicht eitel oder arrogant, sich selbst gegenüber Dankbarkeit auszudrücken und sich selbst zu lieben, sondern es ist sehr wichtig. Versuche auch mit dir selbst einen bewussten und dankbaren Umgang zu finden, um dein Selbstbewusstsein zu stärken und einen gesunden Selbstwert zu erlangen. Das kannst du zum Beispiel anhand deines Lebensstrahls machen: Zeichne eine lange Linie für dein Leben auf und kennzeichne alle Momente, auf die du stolz bist und in denen du etwas gut gemacht hast. Du wirst sehen, dass du über wertvolle eigene Ressourcen verfügst, auf die du jederzeit zurückgreifen kannst. 

Dankbarkeit ausdrücken: Wofür ich dir dankbar bin

Es ist nicht nur wichtig, Dankbarkeit sich selbst gegenüber ausdrücken zu können, sondern auch gegenüber anderen Menschen. Du wirst sehen, dass sowohl du als auch die andere Person davon profitieren werden. Durch deine Dankbarkeit für Menschen erfährt die andere Person soziale Anerkennung. Diese wiederum stärkt soziale Beziehungen. Und auch umgekehrt wirkt Dankbarkeit: Die dankende Person fühlt sich dem Gegenüber oft verbundener, wenn sie Dank aussprechen konnte. Dankbarkeit stärkt also Intimität und Vertrauen. Und: Hat man sehr dankbare Personen um sich neigt man auch selbst zu mehr Dankbarkeit. Tiefe Dankbarkeit ausdrücken - das macht das Leben und soziale Beziehungen also positiver und stärker.

Aber anderen Menschen gegenüber Dankbarkeit auszudrücken, das ist gar nicht immer so leicht. Wenn es dir schwer fällt deine Dankbarkeit zu verbalisieren, kannst du zum Beispiel versuchen der anderen Person einen Brief zu schreiben. So kannst du dir ausreichend Zeit nehmen deine Gedanken zu sortieren und niederzuschreiben, vielleicht nochmal etwas herauszustreichen oder hinzuzufügen. Du kannst dich sammeln und ganz ohne Konfrontation genau das sagen, was du sagen möchtest. 

Wofür bin ich dankbar?

Wofür sollte man dankbar sein? Dankbar sein für das was man hat, für viele Menschen ist das zunächst gar nicht so einfach und es fällt ihnen schwer aufzuzählen, was sie dankbar stimmt. Aber es gibt viele Dinge, für die du dankbar sein kannst, wenn du genau hinschaust, dann eigentlich für alles. Fällt es dir dennoch schwer, zu benennen, was dich mit Dankbarkeit erfüllt? Das ist ganz normal, dankbar zu sein erfordert manchmal ein bisschen Übung. Wir haben eine Liste mit Inspirationen für dich zusammengestellt, wofür du dankbar sein könntest.

Dankbarkeit: Beispiele

Ich bin dankbar, dass…

• …ich morgens aufgewacht bin.
• …ich und/ oder meine Liebsten gesund bin/ sind.
• …ich ein Dach über dem Kopf habe.
• …ich liebevolle Freund:innen habe.
• …ich eine Gehaltserhöhung bekommen habe.
• …ich mir heute mein Lieblingsessen gekocht habe.
• …ich ein schönes und gemütliches Zuhause habe.
• …ich so viele schöne Dinge besitze.
• …ich eine tolle Beziehung habe.
• …ich jemandem heute ein Lächeln geschenkt und eins zurückbekommen habe.
• …ich heute einen Moment ganz bewusst wahrnehmen konnte.

Diese Liste kannst du ewig fortführen. Wenn du dir ein wenig Zeit nimmst, deine letzten Tage und Wochen reflektierst, wirst du sicher einige Dinge finden, für die du dankbar sein kannst.

Hat Dankbarkeit auch Nachteile?

Forschenden zufolge richtet die Mehrheit der Menschen den Blick eher auf die negativen als auf die positive Seiten. Demnach schadet es zunächst also niemandem, mehr Dankbarkeit in seinen Alltag zu integrieren und das Praktizieren von Dankbarkeit bewusst zu trainieren. So wird das Leben ins richtige Licht gerückt. Da so viele Menschen eher auf das Negative fokussiert sind, wird durch Dankbarkeit also kein toxisch positiver Schleier über die Dinge gelegt, sondern so wird eher dazu beigetragen, dass sich wieder eine Balance herstellt. Unangenehmen Situationen die vielleicht auch als Krisen oder als sehr dramatisch wahrgenommen werden kann so ein bisschen die Intensität entzogen werden und man nimmt sie nicht sofort als unüberwindbar wahr. Genauso wie bei physischem Training empfehlen Expert:innen aber auch beim Trainieren von Dankbarkeit zu gelegentlichen kleinen Pausen, um dem Körper und der Psyche ein wenig Regeneration zu bieten.

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