Richtig atmen: Mit diesen Atemübungen klappt es

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Atmen. Nichts passiert so automatisch und unbewusst und doch so aktiv wie das Holen von Luft. Tun wir es nicht, sind wir nicht lebensfähig. Dennoch gibt es ganz unterschiedliche Arten zu Atmen. Im Alltag atmen atmen die meisten Menschen sehr flach und kurz, da dem Atem keine besondere Aufmerksamkeit entgegengebracht wird. Oftmals reicht aber schon ein bewusster und tiefer Atemzug, um Spannung sofort abzubauen und Stress zu reduzieren. Erfahre hier, wie dir das gelingen kann.

Warum richtig atmen so wichtig ist

Wenn es uns nicht gut geht, wenn die Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen wollen und ständig um irgendwelche Sorgen kreisen, oder wir in eine Situation gelangen, die sich unsicher für uns anfühlt, passiert es schnell, dass wir regelrecht aufhören zu atmen. Der Atem wird flach und die Atemzüge haben kurze Abstände. Auch im Alltag nutzen wir meist nicht all unser Lungenvolumen zum Atmen aus. So ist es schwer, das Gehirn angemessen mit Sauerstoff zu versorgen. Das ist aber wichtig, um die Funktionalität der Gehirnzellen zu garantieren. So wird es uns auch erleichtert, fundierte Entscheidungen zu treffen und Stress entgegenzuwirken.

Richtig atmen: Wie geht das eigentlich?

Wie atmet man richtig? Hier gilt ganz allgemein: Wer durch die Nase atmet, atmet tiefer und länger und dadurch auch ruhiger, als Personen die durch den Mund atmen. Die Wissenschaft unterscheidet hier nun zwischen zwei Atemtechniken:

• Brustatmung: Flach atmen kommt oft daher, dass nicht bis tief in den Bauch geatmet wird, sondern nur die Schultern und die Brust am Atemprozess beteiligt sind, es wird also nicht das gesamte Lungen- und Atemvolumen des Körpers ausgenutzt. Der Atem kann so nicht tief und lang werden. Atmet man hauptsächlich nur bis in die Brust, kann sich das negativ auf den Körper und ebenso auf das mentale Wohlbefinden auswirken, da nicht die gesamte Lunge, sondern nur der obere Teil mit Sauerstoff versorgt werden. Kopfschmerzen, Probleme, sich zu fokussieren und Müdigkeit sowie Energiemangel können die Folge sein. Insbesondere Menschen, die unter einer Angst- oder Panikstörung leiden, sollten diese Form der Atmung vermeiden, da sie die Erkrankung unter Umständen sogar verschlimmern kann. 
• Bauch- und Zwerchfellatmung: Die Atmung bis in den Bauchraum hinein bezeichnet man als Vollatmung. Wer bis in den Bauch atmet, atmet richtig und tief und versorgt das Gehirn und somit den Körper mit ausreichend viel Sauerstoff. Der gesamte Brust- und auch der Bauchbereich sind bei dieser Atemtechnik am Atemprozess beteiligt. Durch die tiefe Einatmung bewegt sich das Zwerchfell nach unten in den Bauchraum, dadurch wölbt sich der gesamte Unterbauch nach außen. Im Alltag verwendet man diese Atemtechnik jedoch nur selten, meist nur bei körperlicher Anstrengung oder dann, wenn man Atemnot verspürt. Das liegt daran, dass der Körper in diesen Situationen sehr intensiv mit Sauerstoff versorgt werden muss und diese Atemtechnik am meisten Sauerstoff in den Körper bringt. Da diese Atemtechnik sehr viel Achtsamkeit erfordert, verwenden sie im Alltag oft nur dann, wenn wir uns wirklich aktiv und bewusst darauf konzentrieren, tief zu atmen.

Atemtechniken: Richtig atmen lernen

Wenn du deine Atmung verbessern möchtest, gibt es Übungen, mit denen du gezielt daran arbeiten kannst, das richtige Atmen besser in deinen Alltag zu integrieren - besser atmen lernen kann jede:r. Es gibt nicht nur Atemübungen zum Entspannen, zur Stressreduktion oder zum Einschlafen, sondern auch Atemübungen, die dir helfen, nachhaltig deinen Atem zu verbessern. Du kannst lernen, tiefer, ruhiger und langsamer zu atmen und kannst so auch von den langfristigen Effekten einer gesunden Atmung profitieren und deine Atmung trainieren.

Atemtraining: Übungen

• Bienensummen: Diese Atemtechnik wird insbesondere im Yoga praktiziert. Dabei atmet man durch die geschlossenen Lippen aus und summt dabei wie eine Biene. So wird nicht nur in den Lippen, sondern auch im Nacken, im Kopf und im Brustbereich eine Vibration erzeugt, wodurch der Körper besser durchblutet wird und die für Entspannung sowohl im Körper, als auch im Geist sorgt. Bei dieser Atemtechnik ist es wichtig darauf zu achten, zunächst beide Ohren mit den Daumen zu verschließen, während der Rest deiner Hände locker am Kopf aufliegen darf. Anschließend bringst du deine Aufmerksamkeit für eine Weile auf deinen Atem und beobachtest ihn, bevor du deine Lippe bei jedem Ausatem vibrieren lässt.
• Atmung erspüren: Die Vollatmung gliedert sich in drei Teile: In die Atmung in die Brust, in die Rippen und bis hinunter in den Bauch. Um ganz bewusst all diese drei Atembereiche auszufüllen, kannst du auf jeden der Bereiche deine Hände legen und jeweils fünf tiefe Atemzüge in den jeweiligen Bereich nehmen. Anschließen kannst du versuchen, ganz bewusst erst in den Bauch, dann in die Rippen und dann in die Brust zu ein, und zuerst aus der Brust, dann aus den Rippen und schließlich aus dem Bauch wieder auszuatmen. 
• 4711-Atmung: Die Atemübung 4711 ist sehr einfach, leicht zu merken und vor allem sehr effektiv. Du kannst sie überall schnell praktizieren. Mach es dir irgendwo bequem, du kannst dich hinsetzen oder hinlegen. Dann atme für vier Sekunden ein und atme für sieben Sekunden wieder aus. Wiederhole das elf Mal. Diese Übung wird nicht nur im Alltag entschleunigend für dich wirken, sondern kann dir zum Beispiel auch beim Einschlafen helfen. 

Tipps für bessere Atmung im Alltag

Wie atme ich richtig? Nicht nur gezielte Atemübungen können dir dabei helfen, richtiges Atmen zu erlernen und in deinen Alltag zu integrieren. Auch ganz kleine Veränderungen in deinem Verhalten können zu einer besseren Atmung beitragen.

• Kleidung: Schon bequeme und lockere Kleidung kann dir dabei helfen, besser und tiefer zu atmen. Achte bei der Wahl deiner Klamotten darauf, dass sie dir gut passen, nicht zu eng sind und dir im wahrsten Sinne des Wortes Raum zum Atmen lassen.
• Sport: Bei körperlicher Anstrengung atmest du automatisch tiefer, da dein Körper mit mehr Sauerstoff versorgt werden möchte. Vor allem Ausdauersport kann dir dabei helfen, richtig atmen zu lernen. Kraftsport hingegen kann dich dabei unterstützen, eine kräftigere Bauchmuskulatur aufzubauen, die das tiefe Atmen fördern kann. 
• Körperhaltung: Die richtige Körperhaltung kann enorm viel dazu beitragen, deinen Atem frei und tief fließen zu lassen. Achte darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und nicht zu runden. Zieh die Schulterblätter zusammen, um so die Wirbelsäule aufzurichten. Vielleicht hilft es dir dafür, die Schultern einmal über vorne nach oben zu kreisen und dann über hinten wieder nach unten sinken zu lassen. Eine gekrümmte Sitzhaltung sorgt dafür, dass auch dein Zwerchfell und deine Bauchmuskeln weniger Platz haben und sich so nicht in ihrem vollen Ausmaß am Atemprozess beteiligen können.
• Rhythmus: Achte bewusst auf den richtigen Atemrhythmus: Einatmen, ausatmen, Pause. Diesen Rhythmus besonders in stressigen Situationen bewusst wahrzunehmen und zu beachten kann dir helfen, dein Stresslevel sofort zu reduzieren.
• Atemzüge zählen: Das Zählen deiner Atemzüge hat einen ähnlichen Effekt wie das Achten auf den Atemrhythmus. Versuche das Zählen in deinen Alltag zu integrieren wann immer du Zeit hast: Beim Bus fahren, beim Zähneputzen, im Wartezimmer. Auch beim Einschlafen kann es dir helfen. Du kannst deine Atmung so gleichmäßiger werden lassen und gleichzeitig üben, deinen Fokus auf eine bestimmte Sache zu lenken.
• Lüften: Ein einfacher Weg, deine Atmung zu verbessern ist das regelmäßige Lüften, ebenso Bewegung an der frischen Luft.

Atemübungen bei Panikattacken

Panikattacken können uns alle betreffen. Oft gehen wir davon aus, dass nur Menschen, die unter einer Panikstörung leiden, auch Panikattacken haben, aber in so eine Situation können wir alle kommen. Eine Panikstörung ist dadurch gekennzeichnet, dass Panikattacken immer wiederkehren und gehäuft auftreten.

Panikattacken haben oft keinen von außen ersichtlichen Auslöser, das heißt für externe Beobachter:innen treten Panikattacken ohne Grund auf. Es kann auch passieren, dass Betroffene den Grund für ihre Panikattacke gar nicht genau benennen können. Auf mentaler Ebene können bei einer Panikattacke Gefühle wie die Angst zu sterben, Depersonalisation, Derealisation oder die Angst zu sterben auftreten. Auf körperlicher Ebene kommen Symptome wie Herzrasen, Zittern, Schwindel oder eben Atemnot und Hyperventilation vor. Mehr zu Panikstörung und Panikattacken erfährst du hier.

Gerade bei Panikattacken ist es wichtig, den Atem wieder zu beruhigen und zu vertiefen, um Hyperventilation zu vermeiden, den Blutdruck und somit auch das Stresslevel für Körper und Geist wieder zu senken. 

1. Achtsam und tief atmen: Schon alleine, den Fokus langsam auf deine Atmung zu bringen, wird dir in einer Panikattacke helfen. Versuche deinen Atem zu beobachten. Vielleicht atmest du sehr flach und schnell. Vielleicht atmest du auch zu viel Luft ein, weil du Angst davor hast, dich nicht mit ausreichend Luft versorgen zu können. Versuche dich in dieser Situation ganz bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren. Finde eine aufrechte Haltung, die es dir ermöglicht, tief in deinen Bauch einzuatmen. Wenn du magst kannst du auch deine Hände flach auf deinen Bauch legen um zu spüren, wie er sich mit Luft füllt und die Luft wieder hinaus lässt. Durch den Kontakt deiner Hände kannst du dich selbst auch dabei unterstützen, wirklich tief zu atmen. Behalte die Aufmerksamkeit dann entweder auf der sanften Bewegung deines Bauches und versuche dich auf den Moment zu fokussieren. Du kannst deine Aufmerksamkeit aber zum Beispiel auch zu deiner Nasenspitze bringen, um hier wahrzunehmen, wie bei jeder Einatmung kalte Luft durch deine Nasenlöcher ein- und bei jeder Ausatmung warme Luft durch deine Nasenlöcher wieder ausströmt. 
2. 2-4-2-4-Atmung: Auch bei der 2-4-2-4-Atemtechnik, versuchst du, deinen Atem bewusst wahrzunehmen und zusätzlich zu kontrollieren. Sie ist eine tolle Atemübung zur Beruhigung. Finde auch hier eine aufrechte Haltung, entspanne deine Schultern, deine Stirn und deinen Kiefer. Das gelingt dir am besten, indem du den jeweiligen Bereich einmal bewusst anspannst und dann wieder locker lässt. Du kannst gerne deine Augen schließen, wenn sich das für dich gut anfühlt. Und dann bring auch hier die Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Zähle bei jeder Einatmung bis zwei, und bei jeder Ausatmung bis vier. Ziehe den Ausatem also bewusst länger als den Einatem. Vielleicht willst du dir auch vorstellen, mit jeder Einatmung bewusst Positives und Neues einzuladen und aufzusaugen, während du mit jeder Ausatmung loslässt, was dir nicht gut tut. Versuche um die zehn Wiederholungen von diesem Atemrhythmus zu machen und erkunde dann einmal deinen Körper und deinen Geist, um zu sehen, ob es dir schon besser geht. 
3. Kontrolliert ausatmen: Bei einer Panikattacke ereilt Betroffene oft das Gefühl, ihren Atem nicht mehr steuern und bewusst lenken zu können, wodurch auch das Gefühl der Atemnot oder sogar Hyperventilation entstehen können. Hier kann es hilfreich sein, bei der Ausatmung zu versuchen, den Atem zu verlangsamen oder sogar ein wenig zu bremsen. Dafür atme ganz normal und möglichst tief durch die Nase ein, öffne die Lippen nur einen schmalen Spalt und press die Luft durch den leicht geöffneten Mund wieder hinaus. Du kannst bei der Ausatmung auch ein Geräusch machen und zum Beispiel einen Pfff-Laut entstehen lassen. Wenn du merkst, dass sich dein Atem wieder beruhigt und zu einer ruhigeren Atmung zurück findest, kannst du mit der Übung aufhören.

Wenn du merkst, dass du deine Panikattacken alleine nicht in den Griff bekommst, ist es ratsam, dir professionelle Hilfe zu suchen. Der Selfapy Online-Kurs bei Panikstörung kann dir dabei helfen, wieder einen aktiveren Alltag mit weniger Panikattacken zu leben. Unser Fragebogen hilft dir dabei herauszufinden, ob Selfapy für dich passt.

Atemübungen gegen Stress

Wir fühlen uns alle hin und wieder gestresst. Ein zeitintensives Projekt im Job, eine bevorstehende Prüfung oder auch eine Konfliktsituation im privaten Bereich können Stress auslösen und uns unter Druck setzen. Ähnlich wie bei Panikattacken gibt es spezielle Atemübungen zur Entspannung, die diese Anspannung wieder lösen können.

1. Wechselatmung: Die Wechselatmung ist eine der besten Atemübungen bei Stress. Sie wirkt nicht nur entspannend und stressreduzierend, sie fördert auch die Konzentration. Durch den Wechsel der Atmung durch beide Nasenlöcher wird die Luftzufuhr in beide Gehirnhälften ausgeglichen. Für die Wechselatmung finde einen angenehmen Sitz, richte die Wirbelsäule auf und wenn du magst schließe entspannt deine Augen. Dann bring den Daumen und den Ringfinger deiner rechten Hand außen an die Nasenflügel, den Daumen ans rechte Nasenloch, den Ringfinger ans linke. Dann verschließ dein rechtes Nasenloch und atme alle Luft links aus, atme schließlich links ein für vier Sekunden, verschließ beide Nasenlöcher und halte die Luft für vier Sekunden an und dann atme durch das rechte Nasenloch für acht Sekunden aus. Mach die Runde fertig indem du rechts beginnst einzuatmen, die Luft anhältst und links wieder ausatmest. Wiederhole den Vorgang mindestens fünf Mal, wenn du kannst auch länger. Je öfter du die Wechselatmung wiederholst, desto leichter wird sie dir fallen. Mit der Zeit kannst du vielleicht auch den Rhythmus auf 5-5-10 erhöhen. 
2. Tiefe Bauchatmung: Bauchatmung lernen ist gar nicht so schwer. Für die tiefe Bauchatmung leg dich mit geradem Rücken auf den Boden oder finde einen aufrechten Sitz. Du kannst dich ein bisschen erhöht auf ein Kissen oder eine Decke setzen, um deine Wirbelsäule so mehr aufzurichten. Anschließend kannst du deine Hände auf den Bauch bringen, die Fingerspitzen können sich berühren. Beginne nun tief und gleichmäßig in den Bauch ein- und aus dem Bauch wieder auszuatmen. Spür dabei, wie dein Bauch sich mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt. Diese Atemübung eignet sich gut, wenn du einfach eine kurze Pause brauchst oder dich wieder sammeln möchtest. 
3. Becken kippen: Diese Atemübung ist besonders dann hilfreich, wenn der Auslöser für deinen Stress Angst ist. Angst lässt ähnlich wie bei Panik die Atmung flacher werden und erhöht somit das Stresserleben. Um den Atem bei dieser Übung wieder freier fließen lassen zu können, leg dich flach auf den Boden. Winkle deine Beine und stell deine Füße hinter deinem Gesäß flach auf dem Boden ab. Die Arme kannst du mit den Handflächen nach unten ganz locker auf dem Boden ablegen. Ziehe dann dein Becken in Richtung deines Bauchnabels, versuche so deine Wirbelsäule komplett zum Boden zu bringen und atme dabei vollständig aus. Versuche diese Position mit angehaltenem Atem für einige Sekunden zu halten. Anschließend kippe dein Becken mit der Einatmung in die andere Richtung und hebe so die Wirbelsäule komplett vom Boden ab. Versuche diese Abfolge ein paar Mal zu wiederholen und bleib am Ende für ein paar Minuten ruhig liegen.

Atemübungen zum Einschlafen

Wir kennen das alle: Man ist müde, geht ins Bett und freut sich, endlich schlafen zu können. Doch sobald man im Bett liegt beginnen die Gedanken zu kreisen, es gelingt einfach nicht zur Ruhe zu kommen und friedlich einzuschlafen. Auch bei dieser Problematik eignet sich jede hier bereits genannte Atemtechnik. Entspannung, sowohl körperlich als auch mental, ist eine Grundvoraussetzung für gesunden Schlaf. Der Grund für Schlafstörungen ist oft falsche Atmung. Psyche und Körper leiden. Besonders beliebt bei Einschlafproblemen ist die 4711-Atmung, die wir bereits weiter oben vorgestellt haben. Eine weitere Technik ist die 5-7-8-Atmung. Dafür nimmst du zunächst zwei tiefe Atemzüge durch die Nase. Anschließend atmest du fünf Sekunden lang durch die Nase ein, hältst die Luft für sieben Sekunden an und atmest im Anschluss acht Sekunden durch den Mund wieder aus. Wiederhole das mindestens fünf Mal. Deine Herzfrequenz wird sinken und so das Einschlafen erleichtern.

Natürlich eignen sich viele der hier vorgestellten Übungen bei unterschiedlichsten Anlässen. Du kannst für dich durchprobieren, welche Techniken am besten zu dir passen und dir in welcher Situation am besten helfen.