Ursachen und Auswirkungen von Schlafstörungen

Die Folgen von Schlafstörungen für die physische und psychische Gesundheit können enorm sein. Eine kurze Nacht merkt man den meisten Menschen schnell an: angeschwollene Augen, dunkle Ringe unter den Augen, weniger Leistungsfähigkeit. Solche Tage kennen wir alle, wenn das hin und wieder vorkommt ist das auch nicht weiter schlimm. Es gibt aber Menschen, die unter chronischen Schlafstörungen, sogenannter Insomnie leiden.

Was passiert während des Schlafens?

Jeder Mensch verbringt durchschnittlich ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Wie viel Schlaf jemand benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, im Durchschnitt sind es aber um die acht Stunden. Je älter ein Mensch wird, desto weniger Schlaf braucht er und auch die Schlafphasen verändern sich mit dem Alter. Schlaf wird in vier Phasen unterteilt: Es gibt drei Phasen des so genannten non-REM-Schlafes, worauf eine Phase des REM-Schlafes folgt. Dieser Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht. In den drei non-REM-Phasen durchlaufen wir verschiedene Stadien von leichtem bis hin zu sehr tiefem Schlaf. In diesen Stadien sind sowohl Bewegungs- als auch Gehirnaktivitäten stark reduziert. In der REM-Phase hingegen ist die Gehirnaktivität höher und die Augen bewegen sich sehr schnell (REM steht für rapid eye movement). Diese Phase ist zudem durch oft intensives Träumen gekennzeichnet. Je älter wir werden, desto länger werden die REM-Phase. Das kann ein Grund für sehr lebhaftes Träumen in den Morgenstunden sein.

Gesunder Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die mentale Gesundheit essentiell. Schlaf dient der Erholung und der Zellerneuerung sowie der Stärkung des Immunsystems und ist wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Außerdem werden aufgenommene Informationen während des Schlafes verarbeitet und vertieft. Schlaf ist also auch wichtig für Lernen und Gedächtnis. Leidet jemand unter Schlafstörungen, so beeinflusst das automatisch auch andere Bereiche.

Was sind Schlafstörungen?

Der Begriff Schlafstörung meint allgemein einen beeinträchtigten Schlaf. Das bedeutet er ist nicht erholsam, hat eine schlechte Qualität oder ist durch Ein- oder Durchschlafstörungen gekennzeichnet, woraus Beeinträchtigungen im Alltag resultieren. Schlafstörungen können vielfältig sein. So werden zum Beispiel auch das Schlafwandeln, Schlafapnoe oder das Restless-Leg-Syndrome zu den Schlafstörungen gezählt. Der Begriff Insomnie hingegen steht ganz konkret für Ein- oder Durchschlafstörungen, wodurch die Leistungsfähigkeit und das Bewältigen des Alltags stark eingeschränkt werden können. Man unterscheidet zwei Arten von Insomnie:

• Primäre Insomnie: Eine primäre Insomnie liegt dann vor, wenn die Schlafstörungen keine andere medizinische, psychiatrische oder umweltbedingte Ursache haben.
• Sekundäre Insomnie: Sekundäre Insomnie tritt in Folge einer anderen körperlichen oder psychischen Erkrankung, anderen Schlafstörungen oder unter dem Einfluss von Medikamenten, Drogen, Alkohol auf.

Wie entstehen Schlafstörungen?

Die Entstehung von Schlafstörungen kann durch verschiedenste Faktoren beeinflusst werden. Man unterscheidet hier zwischen äußeren Faktoren, also Umweltbedingungen, Verhaltensfaktoren sowie körperlichen und psychischen Ursachen:

• Äußere Faktoren: Äußere Faktoren beziehen sich auf Gegebenheiten, die durch die Umwelt vorgegeben werden und nicht durch die betroffene Person beeinflussbar sind. Dabei kann es sich zum Beispiel um Jahreszeitenwechsel, Schichtarbeit, Stress oder Lärmbelastung handeln.
• Verhaltensfaktoren: Es kann auch vorkommen, dass Schlafstörungen durch das Verhalten der betroffenen Person ausgelöst werden. Dabei kann es sich um mangelnde Schlafhygiene handeln. Das bedeutet beispielsweise einen ungeregelten Schlaf-Wach-Rhythmus, Konsum von “Muntermachern” wie Koffein vor dem Schlafengehen oder auch emotional oder kognitiv stimulierende Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Auch Medienkonsum kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.
• Körperliche/psychische Ursachen: Auch körperliche oder psychische Faktoren können der Auslöser für Schlafstörungen sein. So können zum Beispiel verschiedene Erkrankungen, insbesondere solche, die mit Juckreiz oder Schmerzen verbunden sind, zu Insomnie führen. Auch psychische Erkrankungen wie eine Depression oder Angsterkrankungen können eine Ursache für Schlafstörungen sein.

Hauptursachen von Schlafstörungen

• Gewohnheiten wie der Genuss von Alkohol, Koffein oder Nikotin
• ungünstige Schlafumgebung
• gestörter Schlafrhythmus durch zum Beispiel Jetlag oder Schichtarbeit
• Einnahme von Medikamenten
• körperliche Erkrankungen wie Herz- oder Kreislaufstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Atemwegserkrankungen, Kopfschmerzen oder andere Erkrankungen
• psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen
• auch Schwangerschaften können den Schlaf und die Schlafqualität sehr stark beeinflussen

Folgen von Schlafstörungen

Die Auswirkungen von Schlafstörungen sind vielfältig und können sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Einige Studien legen nahe, dass sich eine verkürzte Schlafdauer insbesondere auf die Funktionen von Herz und Gefäßen auswirken kann. Es wurde vermehrt eine erhöhte Herzfrequenz beobachtet, zudem gelten Schlafstörungen als Risikofaktor für Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Erkrankungen. Außerdem steigt mit chronischer Insomnie das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Diabetes zu erkranken. Schlafstörungen können sich auch auf das Körpergewicht auswirken: Es scheint einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme zu geben.

Auch das Risiko, an einer psychischen Belastung zu erkranken, steigt mit chronischer Insomnie. Insbesondere der Zusammenhang zwischen Depressionen und Schlafstörungen ist seit langem bekannt. Jedoch ist nicht hinreichend geklärt, ob Schlafstörungen Auslöser oder Symptom von psychischen Erkrankungen sind.

Wie viel Schlaf braucht man

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht ist sehr individuell. Studien haben aber ergeben, dass im Mittel eine Dauer von sieben bis acht Stunden Schlaf am besten ist. Das zeigte sich unter anderem dadurch, dass übergewichtige Menschen bei einer Schlafdauer von unter sechs Stunden schneller an Gewicht zunahmen als bei einer Schlafdauer von sieben bis acht Stunden.

Auch das Lebensalter hat einen Einfluss darauf, wie viel Schlaf eine Person braucht. Jugendliche zum Beispiel brauchen ein wenig mehr Schlaf als Erwachsene, weshalb sie auch oft sehr lang schlafen. Je älter Menschen werden, desto mehr kehrt sich die Stundenanzahl die sie an Schlaf brauchen um. Ältere Menschen brauchen oft weniger Schlaft und stehen auch häufiger früh auf.

Was kann man gegen Schlafstörungen tun?

Bei chronischen Schlafstörungen ist es ratsam eine Fachperson, wie eine*n Ärzt*in oder eine*n Psycholog*in aufzusuchen. Um die Schlafhygiene zu verbessern gibt es aber einige Methoden, um die Schlafqualität zu verbessern:

• Schlafhygiene: Ein geregelter Schlafrhythmus kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Der Körper merkt sich die Schlafzeiten und passt sich ihnen automatisch an. Abends sollten Alkohol, Nikotin und Kaffee vermieden werden, auch schweres Essen oder vermehrter Medienkonsum und helles Licht. Blaues Licht stoppt die Ausschüttung des Hormons “Melatonin”, das für das Schläfrigwerden verantwortlich ist. Es kann hilfreich sein, den Tag ruhig mit einem Ritual, wie zum Beispiel einer Meditation, ausklingen zu lassen und Körper und Geist so auf den Schlaf vorzubereiten.
• Im Bett nur schlafen: Wichtig für die Schlafhygiene ist auch, im Bett nur zu schlafen. Es sollte ein Ort sein, der mit dem Schlaf gekoppelt ist und nicht zum Essen, Lesen oder zum Schauen von Filmen aufgesucht werden. So können sich Körper und Geist darauf einstellen, dass dieser Ort lediglich mit dem Schlafen verknüpft ist. Zudem ist es wichtig, auf eine angemessene Temperatur im Schlafzimmer zu achten und regelmäßig zu lüften. Die Schlaftemperatur sollte 18 Grad Celsius nicht übersteigen.
• Essen: Bei vielen Menschen kann zu schweres und zu spätes Essen am Abend auch die Schlafqualität verschlechtern und Schlafstörungen auslösen oder den Schlaf unruhiger machen. Vor allem fettiges Essen oder Kohlenhydrate regen die Darm- und Magentätigkeit an, wodurch der Schlaf unruhiger wird. Auch Koffein, andere aufputschende Getränke wie Energy Drinks oder Alkohol und Nikotin beeinflussen den Schlaf negativ. Zudem sollte vor dem Schlafengehen ausreichend viel getrunken werden, um ein Aufwachen aufgrund von Austrocknung zu vermeiden.
• 15-Minuten-Methode: Wälzt man sich nach 15 Minuten im Bett immer noch von einer Seite auf die andere, so kann es hilfreich sein noch einmal aufzustehen, herumzugehen, zu lesen oder Entspannungsübungen zu machen, bis man schläfrig wird. Aktivierende Tätigkeiten sollten aber vermieden werden.
• Gezielte Nickerchen: Tagsüber, während man wach und aktiv ist, baut sich sogenannter “Schlafdruck” auf. Morgens ist er meist am niedrigsten, abends am stärksten. Daher sollten Nickerchen gezielt und nicht zu spät stattfinden, damit sich vor dem Nachtschlaf genug “Schlafdruck” aufbauen kann.
• Sport: Regelmäßiger Sport und ein gesundes Maß an Erschöpfung sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für Schlaf und Psyche. Übermäßige sportliche Aktivität kann den Schlaf aber auch stören, wenn er zu kurz vor dem Schlafengehen ausgeführt wird oder die Aktivität ungewohnt belastend ist.
• Einschlafrituale: Ebenfalls hilfreich bei Schlafstörungen und für eine gesunde Schlafhygiene können Einschlafrituale sein. Alles was dir dabei hilft den Tag hinter dir zu lassen und abzuschließen ist hier erlaubt. Das kann eine Meditation, das Führen eines Tagebuchs, das Hören eines Podcasts oder von Musik, oder auch eine Tasse Tee sein. Solange es sich für dich gut anfühlt, kann es dir helfen. Jedoch solltest du vermeiden, abends sehr stark anregende oder körperliche Aktivitäten zu unternehmen, damit dein Körper nicht daran gehindert wird, seine Aktivität herunterzufahren.
• Aufstehen: Du kannst deine Schlafqualität auch beeinflussen, indem du wirklich aufstehst wenn der Wecker klingelt. Auch wenn du dich morgens noch nicht wach oder ausgeruht fühlst, bedeutet das nicht unbedingt, dass du nicht geschlafen hast. Dein Körper braucht einfach ein bisschen Zeit, um aufzuwachen. Vermeide die Schlummerfunktion und versuch wirklich aufzustehen, wenn dein Wecker klingelt. Regelmäßig zur gleichen Zeit aufzustehen hilft dir auch eine langfristig positive Schlafroutine zu entwickeln.