Manchmal fühlt sich die Depression wie eine schwere Decke aus Blei an, die sich über dich legt, festhält und keinen Zentimeter Bewegung zulässt. Finde mit diesem wissenschaftlich fundierten Test heraus, ob du Anzeichen einer Depression zeigst.
Die Vorstellung sich davon zu befreien, scheint schier unmöglich. Wie du es trotzdem schaffst in einer depressiven Phase aktiv zu bleiben oder wieder aktiv zu werden, erklären wir dir hier.
Inhaltsverzeichnis
1. Schritt für Schritt
Nimm dir anfangs nur kleine Dinge vor und überfordere dich nicht. Niemand erwartet, dass du von heute auf morgen zur*m Marathonläufer*in wirst. Stattdessen kannst du mit einem kurzen Spaziergang anfangen, den du nach und nach ausdehnst. Irgendwann joggst du ein paar Minuten, gehst ein Stück und joggst wieder. Nach und nach wirst du in Lage sein länger zu laufen. Das gleiche Prinzip kannst du auch in vielen anderen Bereichen anwenden. Ist zum Beispiel das Putzen deiner Wohnung ein Problem für dich, dann teile dir die Aufgaben auf. Einen Tag staubsaugen, den nächsten wischen, den übernächsten ist das Bad dran, und so weiter. Auch die Depression wirst du nicht mit einem Schlag los. Aber Schritt für Schritt kannst du auch aus dieser Phase wieder rauskommen.
2. Ordnung ist das halbe Leben
Eine unaufgeräumte Wohnung ist nicht nur unschön anzusehen, das Chaos kann auch einen negativen Einfluss auf deine Stimmung haben. In einer depressiven Phase lähmt dich das Durcheinander vielleicht noch mehr und sorgt auch für Chaos in deinem Kopf. Wenn du beginnst mehr Ordnung in deine Wohnung zu bringen, wirst du sicherlich auch die Motivation finden, mehr Ordnung in andere Bereiche deines Lebens zu bringen.
3. Relax!
Nur wer sich auch Auszeiten gönnt, hat genügend Energie, um seinen Alltag zu meistern. Mit Auszeit ist hier aber nicht das Faulenzen auf dem Sofa gemeint. Sehr viel lohnender ist es, die Entspannungsphasen aktiv zu planen und zu gestalten. Fast immer und überall kannst Du Dir zum Beispiel 15 Minuten nehmen und meditieren oder eine Achtsamkeitsübung Durchführen. Wenn du Freude an Musik hast, dann gönne dir eine halbe Stunde oder länger und höre Dir ganz bewusst Deine Lieblingssongs an. Identifiziere Aktivitäten, die dir Spaß machen und die dich entspannen und integriere sie in deinen Tag.
4. Bewusst erleben
Konzentriere dich bei all deinen Aufgaben und Aktivitäten mehr auf deine Umwelt. So kannst du der negativen Gedankenspirale entfliehen. Je weniger du dich mit den negative Gedanken beschäftigst, desto weniger Macht haben sie über dich. Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Umgebung, lausche den Geräuschen um dich herum und nutze all deine Sinne, um das Hier und Jetzt zu erleben.
5. Hilfe annehmen
Schwächen einzugestehen, zeugt von großer Stärke. Manchmal brauchst du Hilfe — und das ist völlig in Ordnung. Vielleicht spielst du schon mit dem Gedanken, dir professionelle Hilfe zu suchen aber traust dich noch nicht eine*n Therapeut*in aufzusuchen. Ein erster Schritt könnte dann ein Besuch bei deiner*m Hausärzt*in sein. Sie*er wird dann mit dir über das weitere Vorgehen sprechen und dich gegebenenfalls an eine*n Psycholog*in verweisen. Unser Fragebogen gibt dir eine erste Einschätzung, ob die Kurse für dich in Frage kommen.
Außerdem kannst du einen Termin für ein kostenfreies Infogespräch mit unseren Psycholog:innen vereinbaren.
Und dein*e Hausärzt*in kann dir auch ein Rezept für den Selfapy-Kurs bei Depression ausstellen.
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Quellenangaben
- Stiftung Deutsche Depressionshilfe
- Görlitz, G. (2010). Selbsthilfe bei Depressionen. Klett-Cotta
- Zwick, JL., Hautzinger, M. (2018). Dem Leben wieder Farbe geben. Aktiv werden, Denkmuster verändern, Depressionen überwinden. Beltz
