Panikattacken loswerden

InSEL-Plan: Panikattacken-Soforthilfe

Eine Methode, um Panikattacken loswerden zu können, ist der sogenannte InSEL-Plan. InSEL steht dabei als Abkürzung und Eselsbrücke für den Notfall für folgenden Plan:

• Innere Aufmerksamkeit: Lenk den Blick bewusst auf dich und die Situation.
• Situation akzeptieren: Kämpf nicht gegen die Panikattacke an, sondern akzeptiere sie als das, was sie. Du solltest versuchen, sie durchzustehen. Das nimmt dir auch die Angst vor der Angst.
• Entgegengesetzt handeln und denken: Es geht darum, dass du dich nicht von der Panik steuern lässt. Versuche, deine Atmung zu beruhigen, ball die Faust und lenk dich ab, indem du dich auf etwas ganz anderes konzentrierst. Mach dir bewusst, dass dein Leben nicht wirklich in Gefahr ist, oder stelle dir vor, alle schlimmen Gedanken geistig auf eine Müllkippe zu werfen.
• Loben: Hast du die Attacke gemeistert, ist es Zeit, dass du dich für die Bewältigung der Situation lobst.  

Grundsätzlich hilft es, wenn du dir klar machst, dass eine Panikattacke nie lange andauert und bald vorbei ist.

Mehr als jeder zehnte Erwachsene erlebt mindestens einmal im Jahr eine Panikattacke.

Was ist eine Panikattacke eigentlich?

Den „panischen Schrecken“ kannten bereits die alten Griechen – vom ziegenfüßigen Hirtengott Pan. Störte man ihn in der Mittagsruhe, vermochte er mit einem lauten Schrei die Weidetiere „in Panik“ zu versetzen.

Panik oder Angst sind erstmal ganz natürliche biologische Schutzfunktion mit Auswirkungen auf den Körper und die Psyche. Es handelt sich um eine aufeinander abgestimmte Reihe von reflexartigen unwillkürlichen Reaktionen, ausgelöst vom vegetativen Nervensystem. Sie versetzen den Körper in die Lage, unmittelbar zum Angriff oder zur Flucht überzugehen. „Fight or Flight“-Reaktion wird dieser Mechanismus genannt.

Bei einer Panikattacke gibt es jedoch keine tatsächliche Gefahr. Die körperlichen Reaktionen treten ohne erkennbaren Grund oder aus einer eher harmlosen Ursache heraus auf. Der Psychologe John Warren Barnhill vom New York Presbitarian Hospital beschreibt eine Panikattacke als eine „kurze Phase extremen Leids, extremer Angst oder Furcht“. Treten die Attacken gehäuft auf oder sogar regelmäßig, spricht man auch von einer Panikstörung.

Was sind Panikattacken-Anzeichen?

Anhand der folgenden Symptome, von denen auch nur einige auftreten können, lässt sich eine Panikattacke erkennen:

Mögliche körperliche Anzeichen einer Panikattacke

• Herzrasen, Herzklopfen
• rasche Atmung bis zur Hyperventilation
• Atemnot bis zum Gefühl des Erstickens
• Schmerzen oder Enge in der Brust
• starkes Schwitzen, auch kalter Schweiß
• Muskelanspannung bis zur Verkrampfung
• trockener Mund
• Tunnelblick
• Zittern
• Hitzewallungen oder Schüttelfrost
• Schwächegefühl, „Beine klappen weg“
• Schwanken oder auch Ohnmacht
• Übelkeit bis zum Erbrechen
• Bauchschmerzen
• Durchfall
• Einnässen
• Taubheit oder Kribbeln in den Gliedmaßen

Panikattacke: Psychische Anzeichen

• Beklemmung
• starke Furcht
• massives Unbehagen
• Angst, verrückt zu werden oder die Kontrolle zu verlieren
• gelähmt sein vor Furcht
• Hysterie
• das Gefühl von Derealisation oder Entpersonalisierung, sich entfremden vom Hier und Jetzt bis hin zur Wahrnehmung, sich „außerhalb“ des eigenen Körpers zu befinden
• katastrophische Gedanken
• pure Todesangst, die Angst, unmittelbar sterben zu müssen

Eine Panikattacke fühlt sich bei jedem Menschen anders an. Die angegebenen Symptome treten sehr häufig auf und haben ihren physiologischen Grund überwiegend in der überschießenden Stressreaktion, verstärken sich aber auch zum Teil selbst. So können Herzklopfen, Engegefühl in der Brust und Todesangst aus einer Panikattacke zu der Angst führen, gerade einen Herzinfarkt zu erleiden, was wiederum die Angstsymptomatik verstärkt. Ein Teufelskreis entsteht.

Gleich vorbei: Panikattacken sind kurz

Panikattacken sind dadurch gekennzeichnet, dass sie plötzlich auftreten und binnen kurzer Zeit – im Schnitt nach rund zehn Minuten – wieder aufhören.

Diese Panikattacken-Dauer unterscheidet sie in der Regel von organischen Ursachen wie dem Herzinfarkt, dessen Symptome nicht nachlassen. Wenn du plötzlich zum ersten Mal eine Panikattacke hast, ist dir das vermutlich trotzdem nicht bewusst.

Die Anzeichen können so intensiv sein, dass du vielleicht befürchtest, dass du gerade einen Herzinfarkt oder eine andere schlimme Erkrankung bekommst.

Viele Betroffene verständigen den Notarzt, und erst im Krankenhaus stellt sich heraus, dass ihre Beschwerden keine physische Ursache haben.

Was löst eine Panikattacke aus?

Es gibt eine größere Bandbreite an möglichen Ursachen für eine Panikattacke. Dazu zählen etwa:

• bekannte Angstsymptomatiken
• Medikamente
• Drogen
• Stress
• emotionale Ausnahmesituationen
• psychische Erkrankungen

Man unterscheidet bei den Ursachen zudem unerwartete und erwartete oder vielmehr erwartbare Panikattacken.

1. Panikattacke ohne Grund: Bei den unerwarteten Panikattacken gibt es zunächst keinen nachvollziehbaren Grund, keinen Auslöser, für die Attacke, es handelt sich scheinbar um eine Panikattacke ohne Grund. Sie kommen plötzlich und unter Umständen in völlig sicherer oder harmloser Situation. Die Betroffene wissen selbst nicht, was sie in Panik versetzt hat. Solche Schrecken ohne ersichtlichen Grund sind lange historisch belegt und können auch etwa mitten in der Nacht im Schlaf auftreten. Ohne wissenschaftlich-psychologischen Hintergrund hat man in der Vergangenheit solche Schrecken oft mit Geistern, Dämonen oder anderen mystischen Schreckgestalten in Verbindung gebracht. Kommt solch eine unerwartete Panikattacke nur einmal vor, handelt es sich wahrscheinlich um eine vergleichsweise harmlose „Fehlzündung“ des biologischen „Fight or Flight“-Panik-Mechanismus als Ursache. Kommen anscheinend grundlose Panikattacken öfter vor, steckt womöglich doch eine konkrete Ursache dahinter, die aber erstmal gefunden werden muss. Zum anderen kann eine Angst vor der Panikattacke entstehen, die oftmals in einer Panikstörung mündet.
2. Erwartbare Panikattacken: Erwartete oder erwartbare Panikattacken sind dagegen meist mit konkreten, Angst auslösenden Situationen verknüpft. Wenn du etwa große Höhenangst hast und auf eine Leiter steigst, kann es zu einer erwartbaren Panikattacke kommen. Ursache und Auslöser sind dabei gleich – nämlich schlicht Angst, die dabei allerdings ins Extreme gesteigert wird.
3. Angst(-störungen) als Ursache: Angst kann ein Auslöser für eine Panikattacke sein. Das können ganz normale angsteinflößende Situationen sein, in denen eine tatsächliche mögliche Gefahr besteht, etwa ein Auto, das auf dich zurast. Die Angst-Reaktion ist in dem Moment zwar grundsätzlich berechtigt, steigert sich aber zu einer Panikattacke. Falls du weißt, dass du eine Phobie hast, etwa Platzangst, Angst vor Spinnen, Höhenangst und Ähnliches, dann kann eine entsprechende Konfrontation bei dir eine Panikattacke auslösen. Diese zählen dann zu den erwartbaren Panikattacken. Eine häufige, mit Panikattacken assoziierte, Angst ist die Agoraphobie, die Angst vor (belebten) Orten. Situationen wie Menschenmengen, Gedränge oder auch Busfahren führen bei Betroffenen dann unter Umständen zu Panikattacken.
4. Panikattacken durch Medikamente: Besonders im Zusammenhang mit Veränderungen bei der Medikation kann es zu Panikattacken kommen. Arzneimittel, die etwa in den Hormonhaushalt eingreifen, wie beispielsweise Schilddrüsen-Medikamente, aber auch Herz-Kreislaufmittel oder Antidepressiva, können Ursache für Panikattacken sein, die dann in Stresssituationen ausgelöst werden. Meistens dann, wenn du das Medikament erst seit Kurzem nimmst, es absetzt oder auf ein anderes Präparat wechselst.
5. Drogen und Alkohol lösen Panikattacken aus: Insbesondere halluzinogene Drogen können Ursache und Auslöser von Panikattacken sein. Übermäßiger Alkoholkonsum wird ebenfalls als eine Ursache gesehen sowie psychoaktive Drogen wie etwa Cannabis. Dabei können Psychosen und die Entwicklung von Panikstörungen mit regelmäßigen Panikattacken eine Langzeitfolge des Drogenmissbrauchs sein.
6. Physiologische und biologische Ursachen: Störungen im Hormon-System des Körpers, insbesondere der Schilddrüse oder der Nebennieren als hormonproduzierende Organe, können die Wahrscheinlichkeit für Panikattacken erhöhen. Leberfunktionsstörungen sind dabei ebenfalls ein Faktor. Frauen in den Wechseljahren mit der entsprechenden Hormon-Umstellung sind ebenfalls häufig betroffen. Diskutiert wird auch eine genetische Veranlagung für Ängste und überschießende Panikreaktionen.

Panikattacken: psychische Ursachen

Angststörungen (Phobien) als krankhafte Form im Sinne einer psychischen Erkrankung sind eine häufige Ursache für Panikattacken. Diese treten aber auch im Zusammenhang mit anderen psychischen Erkrankungen wie depressiven Störungen auf oder als Folge einer posttraumatischen Belastungsstörung.

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Ein Zusammenhang zwischen Panikattacken und Psychosen sowie Schizophrenie wird in der Fachwelt ebenfalls diskutiert und noch erforscht. Zumindest treten bei Menschen mit Psychosen Panikattacken gehäuft auf. Ein weiterer Faktor, den Experten sehen, sind die Erfahrungen in der Kindheit. So gelten überbehütete Kinder in ihrem späteren Leben als potenziell anfälliger für Panikattacken. Auch emotionale Vernachlässigung im Kindesalter kann im Erwachsenenalter zu einer Veranlagung für Panikattacken führen.

SOS-Tipps bei Panikattacken – was tun?

Eines der Merkmale einer Panikattacke ist Irrationalität – in dem Moment der Attacke setzt regelrecht das vernünftige Denken aus. Daher klingt der Tipp, ruhig zu bleiben und durchzuatmen, sicherlich schwierig. Aber mit etwas Übung kann es dir gelingen. Natürlich darfst du nicht erwarten, dass die Panikattacken-Soforthilfe direkt funktioniert. Wenn du öfter mit einer Panikattacke konfrontiert bist, kannst du lernen, damit umzugehen und dich daraus befreien. Du kannst mit Übungen Panikattacken begegnen.

Skills gegen die Panikattacke

Ein guter Tipp vieler Experten ist zudem der „Panikattacken-Notfallkoffer“, der ganz auf dich abgestimmt wird und einen oder mehrere „Skills“ gegen die Attacke enthält. Das kann ein bestimmter Gegenstand sein, auf den du dich fokussierst, ein schönes Bild, ein angenehmer Duft oder ein nicht-verletzender leichter Schmerzreiz wie ein Haargummi, das du am Handgelenk gegen die Haut schnacken lässt. Der*die Arzt*Ärztin oder Therapeut*in bespricht mir dir mögliche Skills und du probierst aus, welcher dir am besten hilft.

Achte auf dich

Präventiv schlagen Mediziner zudem vor, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Denn gesundes Essen, guter und ausreichender Schlaf, viel Bewegung im Alltag sowie Sport, gute soziale Kontakte und der Verzicht auf Genussmittel wie Nikotin und Alkohol sowie auf Drogen senken das Risiko, eine Panikattacke zu erleiden, deutlich. Ganz abgesehen davon, dass es deinem Körper natürlich insgesamt sehr gut tut, wenn du auf dich achtest und gesund lebst.

Medizin: Helfen gegen Panikattacken Medikamente?

Medikamente gegen Panikattacken verschreiben Mediziner vor allem dann, wenn du sehr häufig unter Panikanfällen leidest oder wenn du dein Verhalten bereits so angepasst hast, dass du mögliche auslösende Situationen vermeidest. Du schränkst dich also ein und verlierst damit an Lebensqualität.Bewährt haben sich Antidepressiva und anxiolytische, also angstlösende Medikamente. Grundsätzlich solltest du bei öfter auftretenden Panikanfällen ein*e Arzt*Ärztin aufsuchen. Die Medikamente sind in der Regel verschreibungspflichtig und werden nur in schweren Fällen gegeben.

Antidepressiva: Unter den Antidepressiva gelten trizyklische Antidepressiva (TCA), Monoaminoxidase-Hemmer (MAOI), selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), Serotoninmodulatoren und Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI) als wirksam. Wegen der geringeren Nebenwirkungen werden oft SSRI oder SNRI verschrieben.

Benzodiazepine: Unter den angstlösenden Medikamenten werden Benzodiazepine verschrieben, die schneller wirken als Antidepressive, die aber mit mehr Nebenwirkungen einhergehen. Diese Tabletten gegen Panikattacken darfst du bei akuten Problemen oder nur über einen kurzen Zeitraum einnehmen, weil sie sehr schnell abhängig machen.

Panikattacken-Medikamente rezeptfrei: Rezeptfreie Arzneimittel wären etwa pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian, Passionsblume und Lavendel, die aber bei häufigen Panikattacken oder gar einer Panikstörung selten ausreichend wirken.

Langfristige Hilfe: Gibt es eine Panikattacken-Therapie?

Eine Therapie bei Angst und Panikattacken kann dir langfristig helfen. Besonders dann, wenn du früh mit der Therapie beginnst, sind die Chancen sehr groß, die Ängste in den Griff zu bekommen. Dabei steht im Mittelpunkt, dass du dich der Angst stellst und herausfindest, was die eigentliche Ursache ist. Zum Beispiel merken viele Menschen durch eine Therapie: Panikattacken können auftreten, weil sie sich in einem anderen Lebensbereich gerade stark unter Druck gesetzt fühlen, etwa durch eine Trennung oder extreme Konkurrenz bei der Arbeit. 

Eine wichtige Methode während der Therapie ist die sogenannte Konfrontationstherapie. Dabei stellst du dich der Situation oder dem Gegenstand, der die Angst auslöst, so oft, bis der Reiz seine Wirkung verliert. Besonders bei Angststörungen kann das helfen.

In der kognitiven Verhaltenstherapie lernst du den Umgang mit dem Panikanfall und mögliche auslösende Situationen nicht zu vermeiden, sondern die Angst auszuhalten.
Begleitet werden die Therapien in der Regel durch eine unterstützende Psychotherapie. Bei weniger ausgeprägten Ängsten und gelegentlichen Panikattacken gibt es gut funktionierende Selbsthilfe-Angebote.

Online-Therapie bei Angst und Panik

Auch Selfapy bietet mit psychologischen Online-Therapieprogrammen Unterstützung bei Depressionen, Generalisierter Angststörung, Bulimie, Binge-Eating, chronischem Schmerz und Panikstörung. Der Kurs kann dir helfen, deine Angststörung besser zu verstehen und dich dabei unterstützen, einen besseren Umgang mit deiner Angst zu erlernen und der Entstehung einer Angsterkrankung vorzubeugen.