Angst vor Ablehnung bekämpfen & Selbstwert stärken

Unter sozialer Ablehnung (social rejection) als Gegenteil von Akzeptanz und Annahme verstehen wir eine der schmerzlichsten Formen der Zurückweisung: die Angst, nicht akzeptiert zu werden von denen, die uns umgeben. 

Ablehnung: Psychologie und Forschung

Angst vor Ablehnung kann sich auch durch Erfahrungen sozialer Ablehnung, zum Beispiel  

• häufiger Kritik 
• Ignoranz oder
• feindlichen Akten manifestieren. 

In der Persönlichkeitsforschung wurde herausgefunden, dass soziale Ablehnung durch Bezugspersonen als Prädiktor für spätere Unangepasstheit gelten kann. Die Psychologen Rogers und Erikson betonen in ihren Werken die Wichtigkeit der unbedingten Akzeptanz für die Persönlichkeitsentwicklung.

"Ich bin, was man mir gibt"

Erikson (1973) prägte die Begriffe des “Urvertrauens” bzw. “Urmisstrauens” in seinem entwicklungspsychologischen Modell der psychosozialen Krisen. Die Angst vor Zurückweisung oder dem Verlassenwerden spielt hier eine große Rolle. Im ersten Stadium, das er dem ersten Lebensjahr zuordnete, geht es um die Entwicklung des Gefühls “sich verlassen zu dürfen”. Kurz gesagt, es geht auch um die Verlässlichkeit der Bezugspersonen für das Kind. Wenn elementare Forderungen nach körperlicher Nähe, Sicherheit, Geborgenheit oder Nahrung verweigert werden, entwickelt das Kind Bedrohungsgefühle und Ängste. Angst vor Liebesentzug und das Gefühl des “Leergelassenseins” bzw. “Verlassenwerdens” machen sich breit. Die erlebte Hilflosigkeit und der Kontrollverlust können dazu führen, dass sich ein Ur-Misstrauen statt eines Ur-Vertrauens ausbildet. 

“Gewissheit verweist auf die Fähigkeit einer Person, Verhalten in sozialen Situationen zu beschreiben, vorherzusagen und zu erklären.”

Eva Illouz liefert im ähnlichen Sinne unter “Gewissheit als soziologische Struktur” eine zeitgenössische Perspektive (2020), indem unklare, widersprüchliche und missverständliche Deutungen von Interaktionen Gefühle der Ungewissheit erzeugen. Im soziologischen Sinn wäre Angst vor Ablehnung demnach kein pathologisches Konstrukt, sondern unter anderem Zeugnis mangelnder Gewissheit. Mehrdimensionale “Gewissheit kann psychische Eigenschaften von Personen und Interaktionen betreffen und ermöglicht uns unter Reduktion von Komplexität und Ungewissheit normative Klarheit”.

Ablehnung: Freundschaft vs. Beruf

In der Motivationspsychologie bezeichnet die Angst vor Zurückweisung ein Motiv, welches in Situationen aktiviert werden kann, in denen mit Personen Kontakt aufgenommen wird. Das Ziel dieses Motivs ist nicht die Angst vor Ablehnung zum Beispiel zu reduzieren, sondern die Ablehnung zu vermeiden oder zu umgehen. Ist dieses Motiv mittelmäßig ausgeprägt, führt das zu vorsichtigem, zurückhaltendem Verhalten. Wenn jemand ein stark ausgeprägtes Motiv der Angst vor Zurückweisung hat, entstehen gedankliche Zweifel, dass man durch aktives Verhalten anderen Menschen näher kommen und von ihnen gemocht werden könnte. Der pessimistische Umgang mit fremden Menschen führt zu 

• erhöhter Sensibilität bzgl. Ablehnung und Desinteresse
• Überforderung
• Anspannung, Hilflosigkeit, Stress
• Unsicherheit.

Wenn die Furcht vor Zurückweisung oder auch die Angst nicht akzeptiert zu werden in einem Gespräch angeregt wurde, erhöht sich das Stresserleben und die Unsicherheit. Die Personen können in diesen Situationen oftmals nur noch schwer unterscheiden, ob etwas sozial anerkennend oder ablehnend gemeint ist. Die Angst vor Ablehnung wächst, indem man sich unsicher verhält und damit sein Gegenüber “ansteckt”, die Emotion also überträgt. So kommt es zur selbst erfüllenden Prophezeiung in einem Teufelskreis und die Angst vor Kritik oder ablehnenden Worten stabilisiert sich selbst. Kränkungen sind der Hauptgrund für Konflikte in Beziehungen jeglicher Art. Die verletzte Person empfindet eine Mischung aus Angst, Schmerz und Scham. Meist auch, weil die Differenz zwischen Arten von Kritik nicht klar ist:

1. Kritik, die sich auf Externes bezieht
2. Kritik, die sich auf Internes bezieht

Externe Kritik bezieht sich auf Unpersönliches wie Erziehungsfragen, finanzielle Aspekte oder den Fahrstil. Die persönlichen, internen Feedbacks wirken oft schmerzvoller, da sie Gefühle ausdrücken wie zum Beispiel der Wunsch nach mehr Intimität, Sicherheit, Freiraum etc. . Die Angst vor Ablehnung im Job ist natürlich mit anderen Kontexten verbunden als die im Beziehungsleben oder der Freundschaft. Zum Beispiel fühlen wir uns auf die Füße getreten, wenn wir Kritik von prinzipiell Gleichgestellten im Beruf erfahren, weil das als eine Art Machtdemonstration aufgefasst werden kann. Angst vor Kritik macht uns besonders empfindlich für Hierarchien oder die Legitimation von Autorität, wenn es darum geht den eigenen Status zu festigen oder zu verbessern.

Warum schmerzt Ablehnung so sehr?

Die evolutionsbiologische Sicht auf Kritikempfindlichkeit und die Angst vor Ablehnung begründet diese mit Angst vor Ausgrenzung oder dem Verlust von Zugehörigkeit, die in der Zeit als Jäger*innen und Sammler*innen an das physische Überleben gekoppelt war. Was in der Steinzeit körperlich lebensbedrohlich war, ist in der heutigen Zeit als psychisch lebensbedrohlich anzusehen, da dieselben Gehirnareale aktiviert werden wie bei physischem Schmerz, wenn man (soziale) Ausgrenzung erfährt. Jüngst wurde das Thema durch die Corona-Pandemie wieder aktuell. Deshalb veränderte auch die WHO ihren Leitsatz “social distancing” in “physical distancing”, da Menschen soziale Kontakte zum Überleben brauchen, wenn auch vorübergehend via Internet. 

Wie soll man erklären, dass etwas schmerzt, das für andere oft gar nicht da ist?

Durch Kritik und Ablehnung wird das Gefühl der Bedrohung ausgelöst. Worin die Bedrohung genau besteht ist meist in der jeweiligen Situation nicht sofort eindeutig zu benennen, weshalb sich viele Menschen schämen. Allein die Möglichkeit, dass die Gefahr besteht, ausgeschlossen oder verlassen zu werden, löst Angst vor Ablehnung aus. Es kann sich deshalb lohnen ganz ehrlich zu sich selbst zu sein und der Quelle der Angst durch immer weiteres Nachfragen und umformulieren auf die Spur zu kommen. Ein Beispiel: “Dein Rauchen nervt mich!” heißt nicht automatisch “Du nervst mich!” und könnte auch etwas ganz anderes meinen wie: “Ich habe Angst um deine Gesundheit, weil ich dich liebe.”

Das bedeutet keinesfalls, dass solche Botschaften immer umgedeutet werden können und sollen. Manchmal ist schlichtweg eine Kritik enthalten, die wir vielleicht nicht gern hören oder für uns eine andere Bedeutung hat, als der Überbringende wissen kann. Ehrlichkeit mit sich selbst ohne die eigene Persönlichkeit abgewertet zu sehen kann helfen. Oder um die Fachzeitschrift “Psychologie Heute” zu zitieren: 

“Wenn Sie negatives Feedback erhalten, gehen Sie davon aus, dass es angebracht sein könnte. Und wenn Sie der Überbringer sind: Seien Sie bereit, sich zu ducken.”

Warum komme ich mit Ablehnung nicht klar?

Die Angst vor Kritik kann sich bei manchen Personen besonders belastend auf das alltägliche Leben auswirken, wenn sie nicht wissen oder gelernt haben, wie man damit angemessen umgeht. Psychologen*Psychologinnen sprechen von der Phase des sogenannten “primitiven Narzissmus”, in dem Personen stecken bleiben können, die Angst vor Ablehnung haben bzw. die bei kritischen Äußerungen schnell Angst nicht akzeptiert zu werden entsteht. Diese Menschen haben möglicherweise nicht ausreichend gelernt, mit Kränkungen umzugehen und gehen davon aus, dass wenn nicht “alles gut” ist, automatisch “alles schlecht” sein muss.

Um in der Erziehung bei Kindern die Verarbeitung bzw. den Umgang mit Kränkungen zu stabilisieren gibt es die sogenannte “optimale Frustration”. Das bedeutet, dass Eltern ihrem Kind nicht alles abzunehmen versuchen (das bezieht sich nicht nur auf den schweren Schulrucksack, sondern vor allem auch auf negative Gefühle). Die Anforderungen an ein Kind sollten immer genauso hoch sein, dass es noch einen Entwicklungsanreiz gibt. Beispielhaft könnte man die optimale Frustration an einem Säugling veranschaulichen, der von einem*einer Babysitter*in betreut wird, die Mutter oder der Vater ist ebenfalls noch im Raum. Nun fängt der Säugling an zu weinen und die Eltern verlassen den Raum. Hierbei besteht die optimale Frustration darin, dass dem Kind zugemutet wird, dass es diese Kränkung (Eltern gehen weg) bewältigen kann, zumal ja der*die Babysitter*in noch im Raum ist. Die Fähigkeit zur Resilienz entwickelt sich im besten Fall aus solchen Situationen heraus und macht es einem Menschen möglich, durch ein starkes inneres Selbst, kleinen Kränkungen mit Widerstandskraft gegenüber zu treten ohne ihnen vollkommen ausgeliefert zu sein. Eltern, die ihre Kinder spüren lassen:

• du bist willkommen auf dieser Welt
• von einem Fehler geht die Welt nicht unter
• wir mögen dich so wie du bist

geben ihnen die Chance, dieses starke innere Selbst, gegen eine Angst vor Ablehnung oder die Angst nicht mehr geliebt zu werden, zu entwickeln. 

Angst vor Kritik überwinden: Selbsthilfe

In diesem TED Talk wird sehr anschaulich besprochen, wie man die Angst vor Ablehnung überwinden kann.

Um die Angst vor Ablehnung überwinden zu können und resilienter zu werden, helfen oft schon Kleinigkeiten im Alltag. Zum Beispiel kann man die Angst vor Zurückweisung mindern, indem man im Job Kritik aktiv einfordert und so die Kontrolle auf seine Seite holt. Somit ist man einem Krisengespräch mit dem*der Chef*in oder Kolleg*innen nicht passiv ausgesetzt und macht vielleicht auch noch einen progressiven Eindruck. Wissenswert ist in diesem Zusammenhang auch, dass wir meistens gar keine Angst vor Kritik haben, wenn wir sie von einem*einer Experten*Expertin bekommen. Denn hierbei gehören das Lob und die Kritik als Teil der Beziehung zusammen und wir nehmen (kritische) Meinungen oft besser an, ohne sie als persönlichen Angriff zu werten. Es hilft also vielleicht schon, sich Überbringende der ablehnenden Nachricht als Experten*Expertinnen vorzustellen und nicht als die*den besserwissende*n Kollegin*Kollegen, um die Angst vor Ablehnung im Alltag zu minimieren. 

Angst vor Ablehnung bei psychischen Störungen

Neben der Tatsache, dass wir alle Angst vor Ablehnung haben und uns davor fürchten ausgegrenzt und allein zu sein, gibt es einige psychische Störungsbilder, die diese Angst vor Zurückweisung im pathologischen Sinn beinhalten. Um das herauszufinden, gibt es für Kinder und Jugendliche aber auch Erwachsene einen “Angst- vor- Ablehnung- Test”, der jeweils angepasst wurde. Zudem wird in der Praxis auch ein Angstfragebogen für die Diagnostik hinzugezogen:

• Bereichsspezifischer Angstfragebogen für Kinder und Jugendliche 2016
• Fragebogen zu sozialer Angst und sozialen Kompetenzdefiziten
• Fragebogen zu sozialer Angst und sozialen Kompetenzdefiziten – Version für Jugendliche

Die Angst nicht akzeptiert zu werden spielt hauptsächlich in den Störungsbildern der sozialen Phobie und der ängstlich (vermeidenden) Persönlichkeitsstörung eine Rolle. 

1. Soziale Phobien: Hier haben Menschen extreme Angst vor der prüfenden und kritischen Betrachtung durch andere Menschen und versuchen solche Situationen zu vermeiden. Soziale Phobien sind in der Regel mit niedrigem Selbstwertgefühl und Angst vor Kritik verbunden. 
2. Ängstliche (vermeidende) Persönlichkeitsstörung: Bei dieser Diagnose leiden Betroffene unter Anspannung und Besorgtheit, Unsicherheit und Minderwertigkeit. Sie sehnen sich nach Zuneigung und dem Akzeptiertwerden und haben dementsprechend extreme Angst vor Zurückweisung. Sie sind nur eingeschränkt beziehungsfähig und reagieren überempfindlich auf potentielle Gefahren und Risiken im Alltag. Im Zentrum dieser Störung steht die Angst vor Ablehnung in zwischenmenschlichen Beziehungen, sodass diese in der Regel vermieden werden. 

Leide ich unter einer Angststörung? Finde es heraus, mit dem wissenschaftlich fundierten Online-Selbsttest bei Angststörungen von Selfapy. Achte aber darauf, dass der Test lediglich zur ersten Einschätzung dient und keine professionelle Diagnose ersetzt.

Richtig Kritik üben können

Egal ob als Angestellte*r, Chef*in oder im privaten Kontext: irgendwann kritisieren wir alle. Je besser man selbst kritisieren kann, desto einfacher kann man vielleicht auch mit Kritik umgehen und die Angst vor Ablehnung überwinden lernen. Wie man das herzschonend und effektiv macht, verraten einige Tipps:

• sachlich bleiben (nicht die Person kritisieren)
• Ich-Botschaften verwenden
• mit positiver Anmerkung versüßen
• ruhige Stimmlage

Zudem kann es hilfreich sein, ein kritisches Gespräch mit einer Frage zu beginnen, weil der*die Angesprochene sich beteiligt fühlt und Kritik leichter annehmen kann. Auch sollten Feedbackgespräche inklusiv statt exklusiv gestaltet werden. Das bedeutet, dass differenziert und nicht pauschal sowie ohne zweideutigen ausschließenden Unterton gesprochen wird. Somit reduziert sich die Angst vor Kritik bei dem*der Empfänger*in und das Gespräch kann dynamisch verlaufen. Indem man deutlich macht, dass eine kritisierte Person trotz Fehlern dazugehört und nicht aufgrund eines Fauxpas sofort ausgeschlossen wird, lässt sich Angst vor Ablehnung auf ein Minimum reduzieren.